UN CULO SIN PIZCA DE GRASA
Estos ejercicios
van directos al problema. Flacidez, firmeza, contorno…tres asuntos resueltos
con estos nuevos tres movimientos ideados para los glúteos.
Trabajo aeróbico y una buena nutrición son
partes esenciales de cualquier programa de tonificación muscular, dice Rafael
Maury, entrenador personal . Estos
es especialmente importante cuando se trata de esculpir los glúteos y muslos,
que suelen ser lugares de almacenaje de grasa en la mayoría de las mujeres.
“Conseguirás mejores resultados si puedes minimizar esa grasa de más”, dice
Rafael. Para lograrlo recomienda una dieta sana y baja en grasa, además de un
mínimo de 4 sesiones a la semana de trabajo aeróbico, entre 30 y 45 minutos.
Para conseguir los mejores resultados, elige esas actividades que te obligan a
utilizar los glúteos, dice Rafael. Por ejemplo, camina deprisa en una cinta con
una inclinación de 4 a 8 por ciento o utiliza un step y empuja con el talón en
cada pisada.
Kickboxing y caminatas por las montañas son buenas actividades
para quemar calorías además de ejercitar el glúteo.
¿PORQUÉ FUNCIONAN?
Los ejercicios compuestos, como sentadillas,
tijeras, etc., son estupendos para tonificar y fortalecer la musculatura de las
piernas en general. Los movimientos que aíslan el músculo se concentran en los
glúteos y los isquiotibiales para crear más definición, dice Rafael Maury.
Esto te permite usar el máximo número de fibras musculares con cada repetición
que hagas.
MECÁNICA DEL
MÚSCULO
El Glúteo máximo es el músculo más grande de
la zona. Empieza en la parte de atrás de la pelvis y se junta al hueso del
muslo. Extiende tu cadera tanto como puedas cuando estás de pie o tumbada
(eleva la pierna detrás de ti) y rota la pierna hacia afuera.
En la parte de atrás de tu muslo están los
isquiotibiales, que trabajan, junto con el glúteo máximo, durante las
extensiones de las caderas y ayudan en la flexión de las rodillas.
LO QUE NECESITAS
Una pelota de estabilidad de 55 0 65 cm. (la
encontrarás en el gimnasio).
Entra en calor con 5 minutos de actividad
cardiovascular de baja intensidad (caminar, bicicleta, etc.). Termina la sesión
estirando los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de las caderas y la
espalda, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos sin
rebotar.
Ejercicios
recomendados
Elevación de Isquiotibial
Fortalece: glúteos, isquiotibiales.
Músculos de los abdominales y espalada como estabilizadores.
·
Ponte
a “cuatro patas”, con los codos formando una línea con los hombros y el
antebrazo en el suelo, manos juntas y rodillas en línea con las caderas
·
Coloca
una pelota de estabilidad detrás de la rodilla derecha y mantenla en su sitio,
sin que se desplace, con el talón derecho empujando contra la pelota.
·
Contrae
los abdominales para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza a las
caderas.
·
Manteniendo
la posición del torso, contrae los glúteos mientras elevas la rodilla derecha
hasta la altura de la cadera, manteniendo las caderas paralelas.
·
Baja
la rodilla lentamente hacia el suelo y relaiza entre 15 y 20 repeticiones.
Cambia de pierna y relaiza el mismo número de repeticiones.
Curl de Isquiotibial
Fortalece: glúteos e isquiotobiales.
Músculos de los abdominales y esplada como estabilizadores.
·
Túmbate
boca arriba en el suelo y coloca los talones, los tobillos y la parte de atrás
de los gemelos encima de la pelota de estabilidad. Piernas rectas y juntas y
brazos relajados a los lados.
·
Contare
los abdominales y empuja los talones contra la pelota, elevando las cederas y
el torso para relaizar un “puente”. El cuerpo está descansando en los hombros y
la parte superior de la espalda colocada para formar una línea recta desde los
hombros hasta los talones.
·
Manteniendo
la postura del puente, contrae los abdominales mientras flexionas las rodillas
y ruedas la pelota hacia las caderas.
·
Estira
las piernas rodando la pelota lejos de ti, hasta recuperar la posición inicial.
·
Haz
lo mismo para todas las repeticiones
Consejo del
entrenador:
mueve la pierna hacia arriba, formando un arco, para que la suela de tu
zapatilla mire al techo en todo momento. Si tienes problemas controlando la
pelota, quítale un poco de aire o sustitúyela por una más pequeña.
Sentadillas con
pelota
Fortalece:
glúteos, isquiotibiales, lumbares y espalda baja.
·
Ponte
de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Agarra una pelota
de estabilidad con ambas manos y mantenla muy pegada al cuerpo sosteniéndola a
la altura de la pelvis. Los hombros paralelos y la espalda erguida, sin
arquear.
·
Contrae
el abdominal para neutralizar la espina dorsal y flexiona las rodillas mientras
bajas el tronco hacia el suelo. Simultáneamente, estira los brazos hacia
delante. No permitas en ningún momento que la espalda se arquee o adquiera una
posición forzada, así evitarás lesiones.
·
Contrae
los glúteos todo lo que puedas para volverá la posición inicial.
·
Realiza
el mismo movimiento para todas las repeticiones.
Consejo del
entrenador:
mantén los glúteos y los isquiotibiales todo lo contraídos que puedas mientras
realizas el movimiento.
OTROS: Clases de Training Up
