Cheat & Win
Esta
dieta está orientada para aquellas personas que bien hayan ganado grasa y
quieran perder grasa, para personas que hacen deporte y quieren perder algo de
grasa, o para personas que simplemente quieren bajar unos kilos de peso.
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LUNES
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Desayuno
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75 gr. De avena
con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada.
3 Lonchas de
fiambre de pavo.
1 naranja ó
zumo de naranja
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½
Mañana
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2 latas de atún
al natural.
1 Manzana
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30’
Antes
de
Entrenar
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(BCAAs si se
toman)
½ Plátano
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20’
Después
de
Entrenar
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(Batido de
proteínas si se toma)
½ plátano
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Comida
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Arroz integral
70 gr.
250 gr. De
pechuga de pollo a la plancha
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Merienda
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Tortilla de 3
claras
1 Melocotón
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Cena
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Tortilla de 2
huevos
350 gr. de
bacalao a la plancha
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MARTES
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Desayuno
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75 gr. De avena
con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada.
3 Lonchas de
fiambre de pavo.
1 naranja ó
zumo de naranja
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½
Mañana
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100gr. de queso
fresco sin sal y 2 tortitas de maíz.
1 Manzana
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30’
Antes
de
Entrenar
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(BCAAs si se
toman)
½ Plátano
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20’
Después
de
Entrenar
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(Batido de
proteínas si se toma)
½ plátano
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Comida
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Puré de patatas
80 gr.
300 gr. de
salmón a la plancha.
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Merienda
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4 Lonchas de
fiambre de pavo
1 Melocotón
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Cena
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2 Huevos
cocidos
300gr. de
filete de cerdo desgrasado a la plancha
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MIÉRCOLES
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Desayuno
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75 gr. De avena
con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada.
3 Lonchas de
fiambre de pavo.
1 naranja ó
zumo de naranja
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|
½
Mañana
|
2 Latas de atún
al natural
1 Melocotón
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30’
Antes
de
Entrenar
|
(BCAAs si se
toman)
½ Plátano
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20’
Después
de
Entrenar
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(Batido de
proteínas si se toma)
½ plátano
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Comida
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Verduras
hervidas variadas 300 gr.
250 gr. de
pechuga de pavo
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Merienda
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Tortilla de 3
claras
1 Manzana
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Cena
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Revuelto de 3
claras y 2 yemas con tacos de pavo (100 gr)
(a veces se le
puede echar queso light)
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JUEVES
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Desayuno
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75 gr. De avena
con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada.
3 Lonchas de
fiambre de pavo.
1 naranja ó
zumo de naranja
|
|
½
Mañana
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100gr. de queso
fresco sin sal y 2 tortitas de maíz.
1 Manzana
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30’
Antes
de
Entrenar
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(BCAAs si se toman)
½ Plátano
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20’
Después
de
Entrenar
|
(Batido de
proteínas si se toma)
½ plátano
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Comida
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Ensalada grande
variada (lechuga, tomate, cebolla, lata de atún, 2 huevos cocidos, maíz,
zanahoria, trocitos de queso light)
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Merienda
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4 Lonchas de
fiambre de pavo
1 Manzana
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Cena
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Tortilla de 2
huevos
300 gr. de
merluza al horno con limón
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VIERNES
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Desayuno
|
75 gr. De avena
con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada.
3 Lonchas de
fiambre de pavo.
1 naranja ó
zumo de naranja
|
|
½
Mañana
|
2 Latas de atún
al natural
1 Manzana
|
|
30’
Antes
de
Entrenar
|
(BCAAs si se
toman)
½ Plátano
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20’
Después
de
Entrenar
|
(Batido de
proteínas si se toma)
½ plátano
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Comida
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Pasta integral
300 gr. de
solomillo de atún a la plancha
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Merienda
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Tortilla de 3
claras
1 Melocotón
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Cena
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2 Huevos a la
plancha
300 gr. de
langostinos o gambas cocidos.
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SÁBADO
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Desayuno
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75 gr. De avena
con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada.
3 Lonchas de
fiambre de pavo.
1 naranja ó
zumo de naranja
|
|
½
Mañana
|
100 gr. de
queso fresco sin sal y 2 tortitas de maíz
1 Manzana
|
|
30’
Antes
de
Entrenar
|
(BCAAs si se
toman)
½ Plátano
|
|
20’
Después
de
Entrenar
|
(Batido de
proteínas si se toma)
½ plátano
|
|
Comida
|
Verduras
hervidas variadas
250 gr. de
pechuga de pollo
|
|
Merienda
|
4 Lonchas de
fiambre de pavo
1 Manzana
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Cena
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Revuelto de 3
claras y 2 yemas con tacos de pavo (100 gr.)
(A veces se
puede echar queso light)
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Es muy
importante que junto con esta dieta se
beba mucha agua y
se recorte la ingesta de
sal (a poder ser
no echar sal en las comidas) con el fin de liberar la retención de líquidos que
podamos tener en el organismo. A más agua más se limpia y menos se retiene, así
que bebe unos 2 litros diarios.
Suplementos
recomendables en la dieta
Principalmente
lo más interesante es tomar un
complemento de micronutrientes que aporte vitamina B12, hierro,
magnesio, calcio, … Esta dieta se puede realizar sin suplementos, aunque son
recomendables sobre todo si no se llega a la cantidad mínima de proteínas, se
puede tomar un batido
tras el entreno o si se
necesita un segundo, antes del desayuno.
Otro de
los suplementos que se
puede usar pero no es imprescindible son los BCAAs
antes del entrenamiento, ya que ayudan a impedir el tan temido
catabolismo muscular (aunque hay que tener claro que esto es más complicado que
lo que se piensa y tampoco es estrictamente necesario).
Entrenamiento
Esta es
una rutina de definición para practicantes intermedios debido
a que algunos movimientos requieren una buena coordinación muscular.
Algunas
personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Pueden hacer tres entrenamientos de
cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos
los días, comer 1.200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía
tienen el nivel de energía de un galgo con anfetaminas, sin problemas de
recuperación o problemas metabólicos. Otros no tienen tanta suerte.
El
enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe
ser mantener tu fuerza y masa muscular.
La mejor
manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza
tiende a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.
Mientras
más susceptibles seas al sobre entrenamiento, más probabilidades tendrás
de responder mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los
entrenamientos, y cardio de baja intensidad como base del ejercicio aeróbico.
Cuanto
menos susceptible seas al sobre entrenamiento, más frecuentemente
puedes entrenar y con un mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y
HIIT. La mayoría de la gente estará en algún sitio intermedio.
Opciones:
Lunes: Piernas , Glúteo, Abd inferior
Martes: Cardio de baja intensidad, Abd
superior y oblicuos
Miércoles: Tren superior
Jueves: Cardio de baja intensidad, Abd
inferior y superior
Viernes: Circuito
Sábado: Cardio Training Up ,
Entrenamiento Hiit
Entrenamiento para 8 semanas
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Lunes
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Series
|
Repeticiones
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|
Sentadillas
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|
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4
|
10-12-20-10
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|
4
|
8-10-15-10
|
|
4
|
6-8-12- 6
|
|
Curl femoral
|
|
|
4
|
10-12-15-10
|
|
4
|
8-10-15-12
|
|
4
|
6-8-10-6
|
|
Hiperextensiones
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|
|
3
|
Varias repeticiones, tantas como te sea posible.
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|
Misma cantidad de series y repeticiones cada semana
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|
Crunch con cable
arrodillada
|
|
|
4
|
20
|
|
Misma cantidad de series y repeticiones cada semana
|
|
|
Zancadas
|
|
|
3
|
10 por lado
|
|
4
|
8 por lado
|
|
4
|
6 por lado
|
|
Gemelo en máquina
|
|
|
2
|
20
|
|
3
|
20
|
|
4
|
20
|
|
Extensión de
piernas
|
|
|
3
|
15
|
|
Misma cantidad de series y repeticiones cada semana
|
|
|
Miércoles
|
|
|
Series
|
Repeticiones
|
|
Press en banco plano con
mancuernas
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|
|
4
|
10-12-15-10
|
|
4
|
8-10-15-8
|
|
4
|
6-8-15-6
|
|
Remo en polea
|
|
|
4
|
10-12-15-10
|
|
4
|
8-10-20-8
|
|
4
|
6-8-15-6
|
|
Cruces en polea
|
|
|
3
|
20
|
|
Pájaros con mancuernas
|
|
|
2
|
25
|
|
Curl con mancuernas en banco inclinado
|
|
|
4
|
10-12-15-10
|
|
4
|
8-10-15-8
|
|
4
|
6-8-15-6
|
|
Press con agarre cerrado en banco declinado
|
|
|
4
|
10-12-20-10
|
|
4
|
8-10-15-8
|
|
4
|
6-8-15-6
|
|
Viernes
|
|
|
Series
|
Repeticiones
|
|
Press inclinado
|
|
|
4
|
10-12-20-10
|
|
5
|
8-10-15-8
|
|
4
|
6-8-15-8
|
|
Jalones en polea
|
|
|
4
|
10-12-15-10
|
|
4
|
8-10-15-8
|
|
4
|
6-8-15-6
|
|
Elevaciones laterales con mancuernas
|
|
|
4
|
15-20-15-8
|
|
4
|
10-15-10-8
|
|
4
|
8-1015-8
|
|
Elevaciones de piernas colgado (abdominales)
|
|
|
3
|
Tantas como sea posible
|
|
Gemelo en máquina
|
|
|
4
|
20
|
|
Prensa
|
|
|
4
|
20
|
|
Misma cantidad de series y repeticiones cada semana
|
|
|
Peso muerto
|
|
|
4
|
Tantas como sea posible
|
En la Cuarta Semana, hacer una
descarga: Eliminar
las series de descanso y pausa y usar el mismo esquema de series y repeticiones
que hiciste en la semana 3 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comenzar
de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones
La rutina
Los ejercicios se
ejecutan en forma de superserie con 30 segundos de descanso entre
ejercicios.
Terminar
cada serie a 3-4 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado
sus repeticiones disminuirán cada semana. Esto significa que el peso que tu use debe aumentar cada semana.
En
los ejercicios que tienen series y repeticiones con
descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última
serie, descansa 20 segundos, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como
pueda con buena forma, descansa otros 20 segundos, y hace lo mismo
una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series,
reduce el peso lo suficiente para obtener al menos 5 repeticones por serie si
es necesario.
Las
series y repeticiones citadas no incluyen series de calentamiento.
Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios del día. Un calentamiento
estándar:
1×10 al
30% de la primera serie…
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%
Cardio
Yo
recomiendo entre 45-60 minutos de cardio en tus días de
descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer
cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un
ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta
inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.
Para
combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes
comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y
después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte
del HIIT, puedes usar 30 minutos de TRAINING UP o
12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración
seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.
