Not Only Fit: Que Es La Saturación De Oxigeno En La Sangre

La saturación de oxígeno es la medida de la cantidad de oxígeno disponible en el torrente sanguíneo. Cuando la sangre se bombea desde el corazón al cuerpo, primero pasa a través de los pulmones, donde las moléculas de oxígeno se unen a las células rojas de la sangre (eritrocitos) con el fin de ser llevado al resto del cuerpo.

 El porcentaje de eritrocitos que están completamente saturados con oxígeno se conoce como saturación arterial de oxígeno o nivel de oxígeno en sangre.

La saturación de oxígeno en la sangre saludable y normal es de entre un 95% y un 100%, pero los pacientes con enfermedad pulmonar a menudo tienen un porcentaje más bajo a menos que utilicen oxígeno suplementario.

Un medidor llamado oxímetro de dedo (o de pulso) se utiliza generalmente para determinar la saturación de oxígeno. Se trata de un pequeño dispositivo que se sujeta en el lóbulo del dedo o la oreja del paciente y lanza dos rayos de luz, uno rojo y otro infrarrojo, a través de la piel del paciente. Los haces de luz permiten al pulsioxímetro leer pequeños cambios en el color de la sangre del paciente causada por el pulso, lo que a su vez proporciona una estimación inmediata de la saturación de oxígeno en la sangre. Los oxímetros de dedo son más precisos cuando el pulso es fuerte.

Para una lectura más precisa de la saturación de oxígeno arterial, se puede realizar una gasometría. Esta prueba puede ser un poco más dolorosa que otros análisis de sangre (ya que se extrae de una arteria y no de una vena) pero la prueba es rápida y generalmente bien tolerada y con un riesgo mínimo para el paciente. Los resultados de una gasometría están disponibles en cuestión de minutos.

Los pacientes con niveles de oxígeno en sangre por debajo de 90% (saturación de oxígeno baja) se considera que tienen hipoxemia, y un nivel de oxígeno en la sangre por debajo del 80% se conoce como hipoxemia severa. La dificultad para respirar es el síntoma principal de la hipoxemia. Hay varias causas para esta enfermedad, como la enfermedad cardíaca congénita, un bajo gasto cardíaco y la enfermedad pulmonar intersticial.

Otras enfermedades pulmonares que podrían causar hipoxemia son fibrosis pulmonar, enfisema, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), síndrome de distrés respiratorio agudo (SDRA), anemia, obstrucción de las vías respiratorias, colapso pulmonar, acumulación de líquido en los pulmones, y apnea del sueño. Los pacientes con hipoxemia pueden recibir oxígeno para aumentar la saturación de oxígeno en la sangre y, por lo general, se les recomienda no fumar, evitar los contaminantes del aire, como el humo de segunda mano, y hacer ejercicio con regularidad si es posible. 

Durante el ejercicio, respiras más profundamente y con mayor rapidez y tu frecuencia cardíaca aumenta para suministrar los músculos con el oxígeno necesario. Un oxímetro de pulso se puede utilizar durante el ejercicio para medir la saturación de oxígeno de la sangre. 

Tu medición del oxímetro de pulso disminuye naturalmente durante el ejercicio debido a los cambios que se producen en las propiedades de enlaces de oxígeno de las células rojas de la sangre.

 Las medidas específicas varían dependiendo de tu situación de salud e intensidad del ejercicio. La hemoglobina es el componente de los glóbulos rojos que se une al oxígeno y lo transporta por todo el cuerpo; es por lo tanto muy dependiente del nivel de oxígeno disponible. Tus niveles de oxígeno probablemente caerán durante el ejercicio debido a que la actividad física reduce la cantidad de oxígeno que es capaz de unirse a la hemoglobina debido a los cambios que ocurren en las propiedades de la sangre. Tu cuerpo normalmente se adapta a los diferentes niveles de oxigenación durante la actividad física mediante el aumento de tu tasa de respiración. 

Si tu cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno durante el ejercicio, tu respiración se volverá trabajosa y es probable que no puedas continuar.

Beneficios de la medición durante el ejercicio

Un oxímetro de pulso de ejercicio mide el nivel de oxígeno en la sangre durante el ejercicio y es una herramienta útil para los atletas y personas con graves problemas de salud. Por ejemplo, los atletas que participan rutinariamente en ejercicio vigoroso, especialmente a altas altitudes, pueden usar oxímetros de pulso para asegurar una oxigenación adecuada. Las personas con enfermedades respiratorias o que se están recuperando de una cirugía, por su parte, pueden encontrar el usar un oxímetro de pulso de ejercicio durante el ejercicio útil para monitorear los niveles de oxígeno.

Not Only Fit : Alimentos y Verduras Que Te Ayudan a Definir Los Musculos

 

Conseguir un ABDOMEN  FUERTE y bien tonificado es uno de los objetivos que nos marcamos en esta época del año y a estar perfectos. 

El ejercicio abdominal es necesario al igual que el ejercicio aeróbico si queremos eliminar la capa de grasa que recubre nuestro abdomen, pero no hay que tener presente que cuidar la alimentación y seguir una serie de puntos es esencial para conseguir ese abdomen deseado.

En torno al tema de los alimentos existen muchas dudas, y es que no es tan sencillo como parece, pues no solo se trata de saber elegir alimentos que nos aporten energía y no nos den grasas que tapen nuestro abdomen, sino que también hay que elegir alimentos que mantengan nuestro vientre plano, libre de gases e hinchazones. 

A la hora de alimentarnos debemos dejar de lado los alimentos con un alto contenido calórico y con altas dosis de grasas. Estos suelen los causantes de que nuestros abdominales no sean visibles. Al margen de esto existen algunos alimentos que nos pueden ser de gran ayuda a la hora de conseguir acelerar el metabolismo, aportarnos energía sin aporte graso o hacer que las grasas se eliminen con más facilidad sin acumularse en nuestro abdomen.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales son esenciales si queremos mantener un vientre plano, y es que nos aportan energía de manera lenta, de forma que nuestro cuerpo la aproveche y utilice en vez de hace que se deposite en forma de grasa. Además, no hay que olvidar que nos aportarán fibra, que ayudarán a mantener nuestro organismo depurado y con él el vientre se mostrará plano libre de retenciones de líquidos y demás hinchazones provocados por el exceso de toxinas y gases.

Frutos secos

Los frutos secos son otro alimento que no debe faltar a la hora de conseguir un vientre plano. Pero hay que tener presente que deben ser naturales, evitando aquellos que se presentan fritos, ya que no deben contener aceites añadidos, que nos aportarán grasas de mala calidad. Este alimento nos aportará energía para trabajar correctamente, además de mantenernos saciados en todo momento. Entre todos los frutos secos recomendaremos las almendras por su alto poder saciante y por ser un buen alimento para nuestros músculos sin aportarnos grasas innecesarias para nuestro cuerpo. Este alimento lo recomendamos ingerir entre horas para evitar el hambre y llevarnos a la boca alimentos menos nutritivos.

Realizar cinco comidas diarias

Es necesario que respetemos las cinco comidas de poca cantidad cada una. Por ello es necesario elegir alimentos que sacien y nos quiten el hambre. Las almendras crudas,  son una buena idea, pero también lo son los yogures desnatados, que nos ayudarán a evitar tener hambre sin apenas contenido graso, un alto contenido de proteínas y ayudando a regular nuestro intestino para evitar el mal funcionamiento de éste y la acumulación de gases.

Frutas y vegetales

Consumir vegetales y frutas es una buena alternativa para mantener nuestro cuerpo depurado. 

Las verduras es bueno consumirlas antes de cada comida, ya que de este modo nos saciaremos antes y evitaremos consumir más alimentos que los necesarios. Con la fruta sucede lo mismo, aunque es aconsejable consumirla entre horas para provechar al máximo sus nutrientes y evitar así la fermentación de la misma en el estómago.

Hierbas aromáticas e infusiones

El uso de hierbas aromáticas en la cocina es una buena alternativa a la hora de acelerar el metabolismo, ya que estas sustancias conseguirán acelerar la digestión y mejorar así la asimilación de los alimentos, así como su aprovechamiento.

 Lo mismo sucede con las infusiones, que nos serán de gran utilidad a la hora de conseguir acelerar el metabolismo y mantener nuestro organismo depurado y libre de gases que pueden hinchar nuestro estómago.

Not Only Fit: Un Culo Perfecto

Ejercicios para los glúteos

Para tener unos glúteos firmes y un culo bonito es necesario tonificar los músculos glúteos.

Esta parte del cuerpo que a muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma, si entrenas con pesas sabes que realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos sin embargo es necesario incluir ejercicios específicos para esos músculos.

La forma de tu culo al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

El resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; por supuesto tu culo está incluido allí, no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente. También debes tener en cuenta la dieta, y cuales son los alimentos que te ayudarán a quemar grasas.

Zancadas o lounges

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.

Elevación de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas

Extensión de la cadera en máquina

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral.

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.

Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

Abducción de la cadera de pie en polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón

Abducción de la cadera de pie en máquina

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.

Abductores sentado en máquina

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres

Abducción de la cadera acostado

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atrás o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas de entrenamiento de glúteos

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puedes combinar los ejercicios de piernas con el entrenamiento de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecue a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia.

Not Only Fit : Tendón de aquiles

Lesiones del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles o tendón calcáneo es el más potente del cuerpo humano. Es el tendón del músculo tríceps sural de la pierna, constituido por los gemelos (gastrocnemios) y el soleo. Se inserta en la parte posterior del hueso calcáneo, a nivel del talón. Existe una bursa entre el hueso y el tendón en la parte superior de esta unión, llamada bursa retrocalcánea. La función principal de este tendón es la flexión plantar del tobillo, en la marcha al caminar y al correr o saltar. Soporta fuerzas de hasta 10 veces el peso corporal en estas actividades.

El tendón de Aquiles mide unos diez centímetros de largo y aproximadamente uno de ancho en su tercio central, donde su sección es más circular.

Podríamos clasificar las lesiones del tendón de Aquiles en dos grupos:

Roturas del Tendón, suelen ser agudas, muy incapacitantes, y en casi todos los casos se tratan quirúrgicamente.

Tendinopatías, habitualmente se hacen crónicas. El término tendinitis lo hemos abandonado porque casi nunca existe inflamación muy evidente, salvo en algunos momentos. Están más en relación con el sobreuso, casi siempre en deportes en los que predomina la carrera y el salto. También se ven en personas sedentarias de mediana edad más en diabéticos y obesos. El tratamiento conservador resuelve la mayoría de los casos. 

Cuando el tendón de Aquiles se rompe lo hace frecuentemente de forma completa y brusca. Lo más frecuente es que el paciente, casi siempre deportista, note un dolor fuerte y agudo, con la sensación de que alguien le hubiera pegado una patada. A veces se escucha el desgarro del tendón. A partir de ese momento no se puede continuar con la actividad ni apenas caminar.

Muchos de los deportistas que sufren esta grave lesión no tenían molestias en el tendón previamente. La mayoría hacen deporte los fines de semana o esporádicamente, pero no realizan un programa de fortalecimiento y estiramientos que previene en cierto modo esta patología. Es común sufrirla en fútbol, baloncesto, squash, tenis, carreras de velocidad o saltos.

En personas sedentarias puede darse ante un paso o pequeño salto brusco, o bailando o realizando alguna actividad similar a la que no se está habituado.

Se ha evidenciado degeneración del tejido del tendón como factor fundamental que favorece la lesión. El término para denominar esta degeneración estendinosis.

Tratamiento de la Tendinitis Aquílea

Como en todos los casos de tendinitis, y en especial en el caso del tendón de Aquiles, el tratamiento más efectivo es la inmovilización inmediata. De esta manera reducimos la tensión sobre el tendón y favorecemos su recuperación.

Se puede ayudar a reducir la inflamación colocando bolsas de hielo en la zona afectada, durante unos 20-25 minutos.

También es muy importante la recuperación física de la zona afectada con ejercicios de fortalecimiento, masajes y estiramientos. Siempre es recomendable utilizar los servicios de un fisioterapeuta para lograr que la recuperación sea rápida y óptima.

Si el dolor y la inflamación son severos conviene visitar a un médico traumatólogo para que haga una valoración de los daños sufridos y si es necesario utilizar medicación adicional para la completa recuperación.

Otras lesiones en el tendón de Aquiles

La Tendinosis Aquílea es una degeneración que sufre el tendón de Aquiles, ocasionada por una repetición frecuente de tendinitis mal curadas.

Al hacer trabajar en exceso al tendón de Aquiles en condiciones no óptimas y no dejar tiempo suficiente para que se recupere perfectamente, la Tendinitis puede derivar en Tendinosis.

Bursitis Aquílea

Se trata de una inflamación en la bursa, que es la membrana que rodea al tendón de Aquiles protegiéndolo del roce contra el hueso.

Rotura del tendón de Aquiles

Si no se toman medidas adecuadas a tiempo, cuando sentimos los primeros dolores e inflamación, tales como el reposo absoluto durante un período de tiempo, se puede producir la rotura del tendón de Aquiles por sobrecarga o estiramiento extremo. También se puede producir la rotura por caída o golpe brusco en la zona del talón cuando corremos.

Ejercicios de fortalecimiento

Estos ejercicios tienen como objetivo fortalecer el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla. El tendón se debe estirar antes de ser fortalecido. Caída del talón y el ejercicio de llover son ampliamente utilizados en el tratamiento de la tendinitis.

Boxeo - Fight Fat and Win

Boxeo - El mejor ejercicio quema grasa

A nadie nos gusta llevar un montón de grasa en nuestra figura. La presencia de exceso de grasa no sólo redundará en desvirtuar nuestra apariencia personal, también puede dar lugar a importantes problemas de salud.

 Es por eso, que es tan útil proyectarnos en un programa de ejercicio cardiovascular para quemar la grasa. O, mejor aún, sería un acierto mirar hacia un programa de ejercicio cardiovascular que pueda quemar una enorme cantidad de grasa en un período corto

¿Existe dicho programa de ejercicio cardiovascular? Para muchos, el mejor ejercicio quema grasa es el boxeo. Sí, leiste bien - el boxeo! En el pasado, el boxeo era exclusivamente una actividad diseñada para aquellos que deseen competir como aficionado o un profesional.

Hoy en día, muchas personas miran hacia el programa de boxeo como una gran manera de ponerse en forma. En pocas palabras, el boxeo puede ser considerado como el mejor programa de ejercicio cardiovascular para quemar grasa, ya que puede producir resultados tremendos.

Aunque no es un gran programa de construcción masiva, el boxeo incrementa el tamaño, fuerza y definición de los músculos. Por supuesto, todo esto ocurre simultáneamente con una gran cantidad de quema de calorías.

 

¿Por qué funciona tan bien del boxeo?

El boxeo es un deporte tremendo, ya que puede ser realizado a una intensidad alta, manteniendo un sentido de la diversión. Puede ser muy aburrido correr a toda velocidad durante 20 minutos mientras que 90 minutos de boxeo parece ir muy rápidamente.

Y la cantidad de calorías quemadas en un entrenamiento de boxeo puede ser significativa. Una hora puede quemar más de 500 a 700 calorías dependiendo de cuan duro realice su sesión de entrenamiento. 

Durante un entrenamiento de boxeo, su ritmo cardiaco se eleva. Eso significa que a medida que realiza los diversos ejercicios de la clase, usted va a quemar una gran cantidad de calorías.

 Además, está haciendo su corazón y su sistema respiratorio mucho más fuerte. Claro, el boxeo puede ser considerado como el mejor ejercicio quema grasa. Sin embargo, también puede considerarse una buena forma de mejorar su salud y estado físico general. 

El desarrollo de la masa muscular magra

Uno de los otros beneficios de participar en un entrenamiento de boxeo es que se puede desarrollar una cantidad significativa de masa muscular magra sin levantar pesas. El empleo constante de todos los músculos en el cuerpo durante una sesión de entrenamiento de boxeo conduce a su desarrollo. 

Aunque no es un gran programa de construcción masiva, el boxeo incrementa el tamaño, fuerza y definición de los músculos. Por supuesto, todo esto ocurre simultáneamente con una gran cantidad de quema de calorías. Es por esto que muchos boxeadores han definido su apariencia. Y no hace falta ser un boxeador profesional con el fin de parecerse a uno, sólo tienes que estar dispuesto a invertir el tiempo y esfuerzo en las sesiones de entrenamiento en el gimnasio. 

Duración e intensidad 

Para sacar el máximo provecho del entrenamiento, debes realizar una hora de boxeo de 3 a 4 días a la semana. Eso no quiere decir que no debes hacer más o hacer menos porque no dará resultados. Sin embargo, un promedio de 3 a 4 sesiones de boxeo a la semana

puede dar resultados excelentes. 

Por lo general, se ejecuta una sesión de una hora y el nivel de intensidad usualmente se mantienen en el rango.

 Esto hace que el boxeo sea el mejor programa de ejercicio cardiovascular para quemar grasa que podrías emplear. 

Lose fat like it is

Cheat & Win 

Esta dieta está orientada para aquellas personas que bien hayan ganado grasa y quieran perder grasa, para personas que hacen deporte y quieren perder algo de grasa, o para personas que simplemente quieren bajar unos kilos de peso.

LUNES
Desayuno	75 gr. De avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada. 3 Lonchas de fiambre de pavo. 1 naranja ó zumo de naranja
½ Mañana	2 latas de atún al natural. 1 Manzana
30’ Antes de Entrenar	(BCAAs si se toman) ½ Plátano
20’ Después de Entrenar	(Batido de proteínas si se toma) ½ plátano
Comida	Arroz integral 70 gr. 250 gr. De pechuga de pollo a la plancha
Merienda	Tortilla de 3 claras 1 Melocotón
Cena	Tortilla de 2 huevos 350 gr. de bacalao a la plancha

MARTES
Desayuno	75 gr. De avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada. 3 Lonchas de fiambre de pavo. 1 naranja ó zumo de naranja
½ Mañana	100gr. de queso fresco sin sal y 2 tortitas de maíz. 1 Manzana
30’ Antes de Entrenar	(BCAAs si se toman) ½ Plátano
20’ Después de Entrenar	(Batido de proteínas si se toma) ½ plátano
Comida	Puré de patatas 80 gr. 300 gr. de salmón a la plancha.
Merienda	4 Lonchas de fiambre de pavo 1 Melocotón
Cena	2 Huevos cocidos 300gr. de filete de cerdo desgrasado a la plancha

MIÉRCOLES
Desayuno	75 gr. De avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada. 3 Lonchas de fiambre de pavo. 1 naranja ó zumo de naranja
½ Mañana	2 Latas de atún al natural 1 Melocotón
30’ Antes de Entrenar	(BCAAs si se toman) ½ Plátano
20’ Después de Entrenar	(Batido de proteínas si se toma) ½ plátano
Comida	Verduras hervidas variadas 300 gr. 250 gr. de pechuga de pavo
Merienda	Tortilla de 3 claras 1 Manzana
Cena	Revuelto de 3 claras y 2 yemas con tacos de pavo (100 gr) (a veces se le puede echar queso light)

 

 

JUEVES
Desayuno	75 gr. De avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada. 3 Lonchas de fiambre de pavo. 1 naranja ó zumo de naranja
½ Mañana	100gr. de queso fresco sin sal y 2 tortitas de maíz. 1 Manzana
30’ Antes de Entrenar	(BCAAs si se toman) ½ Plátano
20’ Después de Entrenar	(Batido de proteínas si se toma) ½ plátano
Comida	Ensalada grande variada (lechuga, tomate, cebolla, lata de atún, 2 huevos cocidos, maíz, zanahoria, trocitos de queso light)
Merienda	4 Lonchas de fiambre de pavo 1 Manzana
Cena	Tortilla de 2 huevos 300 gr. de merluza al horno con limón

 

 

 

VIERNES
Desayuno	75 gr. De avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada. 3 Lonchas de fiambre de pavo. 1 naranja ó zumo de naranja
½ Mañana	2 Latas de atún al natural 1 Manzana
30’ Antes de Entrenar	(BCAAs si se toman) ½ Plátano
20’ Después de Entrenar	(Batido de proteínas si se toma) ½ plátano
Comida	Pasta integral 300 gr. de solomillo de atún a la plancha
Merienda	Tortilla de 3 claras 1 Melocotón
Cena	2 Huevos a la plancha 300 gr. de langostinos o gambas cocidos.

 

 

SÁBADO
Desayuno	75 gr. De avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada. 3 Lonchas de fiambre de pavo. 1 naranja ó zumo de naranja
½ Mañana	100 gr. de queso fresco sin sal y 2 tortitas de maíz 1 Manzana
30’ Antes de Entrenar	(BCAAs si se toman) ½ Plátano
20’ Después de Entrenar	(Batido de proteínas si se toma) ½ plátano
Comida	Verduras hervidas variadas 250 gr. de pechuga de pollo
Merienda	4 Lonchas de fiambre de pavo 1 Manzana
Cena	Revuelto de 3 claras y 2 yemas con tacos de pavo (100 gr.) (A veces se puede echar queso light)

 

Es muy importante que junto con esta dieta se beba mucha agua y se recorte la ingesta de sal (a poder ser no echar sal en las comidas) con el fin de liberar la retención de líquidos que podamos tener en el organismo. A más agua más se limpia y menos se retiene, así que bebe unos 2 litros diarios.

Suplementos recomendables en la dieta

Principalmente lo más interesante es tomar un complemento de micronutrientes que aporte vitamina B12, hierro, magnesio, calcio, … Esta dieta se puede realizar sin suplementos, aunque son recomendables sobre todo si no se llega a la cantidad mínima de proteínas, se puede tomar un batido tras el entreno o si se necesita un segundo, antes del desayuno.

Otro de los suplementos que se puede usar pero no es imprescindible son los BCAAs antes del entrenamiento, ya que ayudan a impedir el tan temido catabolismo muscular (aunque hay que tener claro que esto es más complicado que lo que se piensa y tampoco es estrictamente necesario).

Entrenamiento

Esta es una rutina de definición para practicantes intermedios debido a que algunos movimientos requieren una buena coordinación muscular.

Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Pueden hacer tres entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los días, comer 1.200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía tienen el nivel de energía de un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperación o problemas metabólicos. Otros no tienen tanta suerte.

El enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener tu fuerza y masa muscular.

La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.

Mientras más susceptibles seas al sobre entrenamiento, más probabilidades tendrás de responder mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja intensidad como base del ejercicio aeróbico.

Cuanto menos susceptible seas al sobre entrenamiento, más frecuentemente puedes entrenar y con un mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayoría de la gente estará en algún sitio intermedio.

Opciones:

Lunes:             Piernas , Glúteo, Abd inferior

Martes:             Cardio de baja intensidad,  Abd  superior y oblicuos

Miércoles:            Tren superior

Jueves:             Cardio de baja intensidad, Abd inferior y superior

Viernes:             Circuito

Sábado:             Cardio Training Up , Entrenamiento  Hiit

Entrenamiento para 8 semanas

Lunes
Series	Repeticiones
Sentadillas
4	10-12-20-10
4	8-10-15-10
4	6-8-12- 6
Curl femoral
4	10-12-15-10
4	8-10-15-12
4	6-8-10-6
Hiperextensiones
3	Varias repeticiones, tantas como te sea posible.
Misma cantidad de series y repeticiones cada semana
Crunch con cable arrodillada
4	20
Misma cantidad de series y repeticiones cada semana
Zancadas
3	10 por lado
4	8 por lado
4	6 por lado
Gemelo en máquina
2	20
3	20
4	20
Extensión de piernas
3	15
Misma cantidad de series y repeticiones cada semana

Miércoles
Series	Repeticiones
Press en banco plano con mancuernas
4	10-12-15-10
4	8-10-15-8
4	6-8-15-6
Remo en polea
4	10-12-15-10
4	8-10-20-8
4	6-8-15-6
Cruces en polea
3	20
Pájaros con mancuernas
2	25
Curl con mancuernas en banco inclinado
4	10-12-15-10
4	8-10-15-8
4	6-8-15-6
Press con agarre cerrado en banco declinado
4	10-12-20-10
4	8-10-15-8
4	6-8-15-6

  

Viernes
Series	Repeticiones
Press inclinado
4	10-12-20-10
5	8-10-15-8
4	6-8-15-8
Jalones en polea
4	10-12-15-10
4	8-10-15-8
4	6-8-15-6
Elevaciones laterales con mancuernas
4	15-20-15-8
4	10-15-10-8
4	8-1015-8
Elevaciones de piernas colgado (abdominales)
3	Tantas como sea posible
Gemelo en máquina
4	20
Prensa
4	20
Misma cantidad de series y repeticiones cada semana
Peso muerto
4	Tantas como sea posible

En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usar el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 3 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comenzar de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones 

La rutina

Los ejercicios se ejecutan en forma de superserie con 30 segundos de descanso entre ejercicios.

Terminar cada serie a 3-4 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Esto significa que el peso que tu use debe aumentar cada semana.

En los ejercicios que tienen series y repeticiones con descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundos, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otros 20 segundos, y hace lo mismo una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso lo suficiente para obtener al menos 5 repeticones por serie si es necesario.

Las series y repeticiones citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios del día. Un calentamiento estándar:

1×10 al 30% de la primera serie…
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%

Cardio

Yo recomiendo entre 45-60 minutos de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.

Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 30 minutos de TRAINING UP o 12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.