Dieta de Definición Quema grasa
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Zonas
de entrenamiento
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% Esfuerzo inferior
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%
Esfuerzo superior
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Baja
intensidad
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50%
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60%
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Eliminación
de Grasas
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60%
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70%
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Zona
aeróbica
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70%
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80%
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Zona
anaeróbica
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80%
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90%
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Zona
máxima
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90%
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100%
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Peso
ideal para una buena salud según tu estatura (mujer):
Estatura
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Peso
mínimo
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Peso
ideal
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Peso
máximo
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150 cm
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43 kg
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47 kg
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54
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153 cm
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45 kg
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49 kg
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56 kg
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156 cm
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47 kg
|
51 kg
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58 kg
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159 cm
|
49 kg
|
53 kg
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60 kg
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162 cm
|
51 kg
|
55 kg
|
62 kg
|
165 cm
|
53 kg
|
57 kg
|
64 kg
|
168 cm
|
55 kg
|
59 kg
|
66 kg
|
171 cm
|
57 kg
|
61 kg
|
68 kg
|
174 cm
|
59 kg
|
63 kg
|
70 kg
|
177 cm
|
61 kg
|
65 kg
|
72 kg
|
180 cm
|
63 kg
|
67 kg
|
74 kg
|
183 cm
|
65 kg
|
69 kg
|
76 kg
|
186 cm
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67 kg
|
71 kg
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78 kg
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189 cm
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69 kg
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73 kg
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80 kg.
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DIETA
DESAYUNO
- 3 claras de huevo
cocidas sin condimento graso (condimentadas con hierbas, especias o un
poco de mostaza si apetece).
- 250 cc de leche
desnatada o leche de soja o yogur natural desnatado (sin azúcar) con café
descafeinado y/o té verde,rojo.
- 1 manzana con piel
(opcional)
Elige una de las cuatro
opciones que completarán el desayuno:
- 60 gramos de
cereales de fibra tipo “all-bran”
- 30 gramos de
cereales tipo “all-bran” + 30 gramos de avena natural en hojuelas
- 40 gramos de avena
natural en hojuelas + 20 gramos de salvado de avena
- 50 gramos de pan
integral ó integral con semillas tostado, condimentado si se desea con una
cucharadita de mermelada “sin azúcar”.
MEDIA MAÑANA
Elige una de las
cuatro opciones:
- 50 gramos de
pechuga de pavo + 10 aceitunas
- 1 lata pequeña de
atún en aceite de oliva + unas hojas de Espinacas
- 1 lata pequeña de
atún al natural + 10 almendras o avellanas crudas o tostadas sin sal
- 30 gramos de queso
curado o semi-curado (no light) + una ensalada verde pequeña.
COMIDA
- Ensalada de verduras
crudas de hoja ( berros, canónigos, espinaca, acelgas…) .
- Pechuga de pavo,
pollo o carne magra de ternera (150 gramos), cocinada a la parrilla o
asada + 100 gramos de brócoli, col, calabacín, berenjena, champiñón o
alcachofas cocidas o ligeramente rehogadas.
- Un café
descafeinado sólo (sin azúcar) ó té verde,rojo (sin azúcar).
MEDIA TARDE
Elige una de las
cuatro opciones:
- 50 gramos de
pechuga de pavo + 10 aceitunas
- 1 lata pequeña de
atún en aceite de oliva + unas hojas de espinacas
- 1 lata pequeña de
atún al natural + 10 almendras crudas o tostadas sin sal
- 30 gramos de queso
curado o semi-curado (no light ni descremado) + una ensalada verde
pequeña.
CENA
Puré
de verduras, o ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, canónigos,
espinaca, acelgas…) .
Elige una de las 2 opciones:
- 150 gramos de
pescado blanco o azul (merluza, lubina, atún, salmón, sardinas, pez
espada…) cocinado a la plancha, al vapor, en papillote, cocido, asado…
- 150 gramos de
langostinos, gambas o mejillones, cocinados a la plancha, cocidos, al vapor…
- Infusión sin azúcar
.
NOTAS
No
se debe consumir azúcar, patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes,
habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos
grasos, chocolatinas, dulces, harinas blancas (refinadas).
¡IMPORTANTE!
Es
necesario consumir 1 cucharada (sopera) de aceite de oliva Virgen para
condimentar la comida y 1 cucharada más para condimentar la cena.
Cocinar
con poca sal y utilizar hierbas aromáticas siempre que se desee.
Beber
un mínimo de 1,5- 2 litros de agua diarios.
El entrenamiento cardiovascular, fundamental para complementar nuestros objetivo,te recomiendo clase TRAINING UP(ciclo) - clases de POWER TRAINING , CORRER ,y GAP TRAINER
% de las calorias total
Desayuno ............................25
Media mañana .....................5
Comida................................40
Merienda.............................15
Cena...................................15
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