PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA QUEMAR GRASA CORRIENDO
1ª Semana
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2ª Semana
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Lunes
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10’ Suave + 4 x (5’ trote
+ 20” sprint) + 5’ Suave
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Lunes
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10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
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Miércoles
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30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
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Miércoles
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30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
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Sábado
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10’ suave + 4 x (5’ trote + 30” sprint) + 5’ suave
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Sábado
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10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
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3ª Semana
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4ª Semana
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Lunes
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10’ suave + 4 x (8’ trote + 30” sprint) + 5’ suave
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Lunes
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10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
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Miércoles
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30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
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Martes
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30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
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Sábado
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10’ suave + 4 x (8’ trote + 30” sprint) + 5’ suave
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Sábado
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10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
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5ª Semana
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6ª Semana
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Lunes
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10’ suave + 4 x (1’ trote + 40” sprint) + 5’ suave
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Lunes
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10’ suave + 4 x (1’ trote + 40” sprint) + 5’ suave
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Miércoles
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30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
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Martes
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30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
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Sábado
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10’ suave + 4 x (1’ trote + 45” sprint) + 5’ suave
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Sábado
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10’ suave + 4 x (1’ trote + 1’ sprint) +
5’ suave
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Dándole
un poco de intensidad a tus sesiones conseguirás activar tu metabolismo
para quemar calorías durante muchas horas Te proponemos un plan de entrenamiento de carrera en
6 semanas para conseguirlo.
ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Y GLÚTEO
NIVELES
DE EJECUCIÓN
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Programa
Principiante / Intermedio
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Haz
estos ejercicios 2-3 veces por semana, descansando un día entre sesiones.
Estira de 30 a 60 segundos entre series. Después de 4-6 semanas progresa al
programa de avanzados.
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EJERCICIO
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Elevación
de isquiotibial
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Curl
de
isquiotibial
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Sentadillas
con pelota
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SERIES
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3
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3
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3
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REPETICIONES
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15-20
con cada pierna
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15-20
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15-20
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PESO
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-
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-
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-
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Consejo del entrenador
Concéntrate
en apretar los músculos del trasero durante todo el rango de movimiento. Esto
te ayudará a mantener un alineamiento correcto y a centrarte en los músculos
específicos.
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NIVELES
DE EJECUCIÓN
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Programa
Avanzado
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Progresa
al programa avanzado después de unas 4 o 6 semanas. Sabrás que es el momento
de avanzar cuando hagas todas las repeticiones de todas las series de los
ejercicios del nivel para principiantes sin que las dos últimas de cada serie
te cuesten esfuerzo.
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EJERCICIO
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Elevación
de isquiotibial
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Curl
de
isquiotibial
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Sentadillas
con pelota
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SERIES
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3
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3
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3
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REPETICIONES
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15-20
con cada pierna
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15-20
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15-20
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PESO
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-
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-
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-
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INSTRUCCIONES
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Al
final de cada serie mantén la última contracción y haz 10 rebotes
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Cruza
tus brazos por delante del pecho mientras haces las repeticiones
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Baja
el tronco hasta que los muslos estén paralelos al suelo
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