Programa de Entrenamiento Quema Grasa Corriendo y Trabajo de Piernas

               

PLAN DE ENTRENAMIENTO

PARA QUEMAR GRASA CORRIENDO

1ª Semana		2ª Semana
Lunes	10’ Suave + 4 x (5’ trote + 20” sprint) + 5’ Suave	Lunes	10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
Miércoles	30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima	Miércoles	30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
Sábado	10’ suave + 4 x (5’ trote + 30” sprint) + 5’ suave	Sábado	10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
3ª Semana		4ª Semana
Lunes	10’ suave + 4 x (8’ trote + 30” sprint) + 5’ suave	Lunes	10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
Miércoles	30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima	Martes	30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
Sábado	10’ suave + 4 x (8’ trote + 30” sprint) + 5’ suave	Sábado	10’ suave + 4 x (10’ trote + 20” sprint) + 5’ suave
5ª Semana		6ª Semana
Lunes	10’ suave + 4 x (1’ trote + 40” sprint) + 5’ suave	Lunes	10’ suave + 4 x (1’ trote + 40” sprint) + 5’ suave
Miércoles	30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima	Martes	30‘ rodaje al 75 % de tu FC máxima
Sábado	10’ suave + 4 x (1’ trote + 45” sprint) + 5’ suave	Sábado	10’ suave + 4 x (1’ trote + 1’ sprint) + 5’ suave

Dándole un poco de intensidad a tus sesiones conseguirás activar tu metabolismo para quemar calorías durante muchas horas Te proponemos un plan de entrenamiento de carrera en 6 semanas para conseguirlo.

ENTRENAMIENTO  DE PIERNAS Y GLÚTEO

NIVELES DE EJECUCIÓN
Programa Principiante / Intermedio
Haz estos ejercicios 2-3 veces por semana, descansando un día entre sesiones. Estira de 30 a 60 segundos entre series. Después de 4-6 semanas progresa al programa de avanzados.
EJERCICIO	Elevación de isquiotibial	Curl de  isquiotibial	Sentadillas con pelota
SERIES	3	3	3
REPETICIONES	15-20 con cada pierna	15-20	15-20
PESO	-	-	-
Consejo del entrenador Concéntrate en apretar los músculos del trasero durante todo el rango de movimiento. Esto te ayudará a mantener un alineamiento correcto y a centrarte en los músculos específicos.

NIVELES DE EJECUCIÓN
Programa Avanzado
Progresa al programa avanzado después de unas 4 o 6 semanas. Sabrás que es el momento de avanzar cuando hagas todas las repeticiones de todas las series de los ejercicios del nivel para principiantes sin que las dos últimas de cada serie te cuesten esfuerzo.
EJERCICIO	Elevación de isquiotibial	Curl de  isquiotibial	Sentadillas con pelota
SERIES	3	3	3
REPETICIONES	15-20 con cada pierna	15-20	15-20
PESO	-	-	-
INSTRUCCIONES	Al final de cada serie mantén la última contracción y haz 10 rebotes	Cruza tus brazos por delante del pecho mientras haces las repeticiones	Baja el tronco hasta que los muslos estén paralelos al suelo