Not Only Fit: Abdominales Perjudiciales Para La Espalda

Todos queremos tener un abdominal 10 cero grasa bien definido pero hay algunos ejercicios comunes y habituales en mucho entrenamientos que no son recomendados debido al efecto que produce su ejecución que afecta nuestra espalda por  ejemplo.

Straight leg rising:

Es la  elevación de piernas arriba tumbado,  no es recomendable afecta  nuestra columna lumbar. La elevación de ambas piernas extendidas desde supino (tumbado hacia arriba) produce un sobre esfuerzo en la parte inferior de la columna vertebral (las piernas y el tronco son palancas largas y producen una gran resistencia a las vértebras lumbares y su degradación), provocando lesiones dolorosas en la zona.

 Lumbares Cuadrupedia:

 Elevación de pierna lo podríamos clasificar como contraproducente, sería la hiperextensión de caderas (una ó ambas).Producirá un aumento de la presión intradiscal. Este ejercicio se produce cuando la o las piernas pasan de la línea recta de las caderas.La cadera derecha sobrepasa la línea de la columna, produciendo un gran daño en dicha zona lumbar. 

Sentado. Este ejercicio está mal hecho por lo siguiente: 

Para fortalecer la zona abdominal, lo más conveniente es curvar la zona del abdomen sin despegar el lumbar del suelo. Así concentramos la fuerza en dichos músculos.

Si lo hacemos del modo  diferente elevado y sostenido, aumentará la presión lumbar y su estrés, pudiendo llegar a lesionar por los motivos antes mencionados. 

Nota:

Una forma de descargar la zona lumbar es cuando estiremos isquiotibiales, y para aquellos que tienen los isquiotibiales muy tirantes (futbolistas), es mejor estirarlos unilateralmente que bilateralmente, es decir, mejor estirarlos primero una pierna y después la otra, que ambas a la vez. Ésto es debido a que los dos isquiotibiales tirando a la vez pueden ser incluso perjudicial para la columna vertebral.

Si al estirar flexionamos la columna dorsal, aumentará la tensión en el lumbar y su riesgo de lesión.

Importante:

• Evitar la hiperextensión lumbar.
• Evitar la Flexión del tronco máxima o submáxima.
• Flexión lateral máxima.
• Rotación vertebral máxima.



Abdominales efectivos  seguros para proteger tu espalda y lumbares:

• Plancha 

Trabajamos todo la  musculatura del core, abdomen y espalda, mirada abajo, cuerpo en línea recta. Apóyate solo sobre los antebrazos con los codos bajo los hombros y las punta de los pies, ligeramente separados. Y aguanta la posición 30” (o más) sin levantar el cuello ni tirar del culo hacia arriba.

• laterales 

Nos apoyamos sobre el antebrazo que apoya en el suelo, perpendicular al cuerpo. Y tiramos del cuerpo hacia arriba

• Volador.

Boca abajo y estirados, levantamos brazos y piernas a la vez como si fuéramos a volar. “Exhalamos para contraer la faja abdominal profunda y despegamos del suelo el pecho, los brazos y las piernas. En este momento están trabajando también desde el deltoides a los músculos de la espalda”. 

• Hipopresivos

En este entrenamiento podemos trabajarlo de deferentes formas “Restan presión en el abdomen porque se realizan en apnea respiratoria. Nos situamos de pie, vaciamos el aire de los pulmones y abrimos las costillas todo lo posible. Mantenemos la postura entre 10” y 25” No hace falta contraer los músculos del abdomen, lo harán de forma automática.