Más allá de las cuestiones de salud, una de las razones por las que muchos acuden al gimnasio es para ganar una musculatura más voluminosa y marcar los abdominales para presumir, preferiblemente en épocas de calor donde la playa amerita andar con trajes de baños, también con el fin de ganar algo de bronceado extra para la pie.
No obstante, a pesar de que los objetivos suelen ser muy comunes entre las personas que entrenan a diario, también son bastante difíciles de realizar, puesto que no todos tienen en claro qué es lo que se necesita para lograr una correcta definición, sobre todo en la zona del abdomen, que es la que más se busca presumir. ¿Hacer 1000 abdominales?, ¿seguir una dieta estricta?, ¿correr por kilómetros hasta caer casi muertos?.
La verdad es que ninguna de esas cuestiones pueden considerarse como factores válidos para lograr una correcta definición, al menos no por sí solas, ya que la correcta transformación del cuerpo suele estar ligada a tres principales pilares de los cuáles ya hemos hablado en infinitas ocasiones: el buen entrenamiento, seguir una dieta balanceada, descansar adecuadamente.
La dieta para marcar el abdomen
Sin importar el objetivo que busques, la dieta siempre va a ser el principal factor a considerar, ya que un 80% de los resultados que logres influirá en cómo te alimentas.
En etapa de definición, lo correcto es someterse a una dieta hipocalórica, es decir que esté reducida en calorías, siendo que los carbohidratos y las grasas deben tomar un papel menos importante, con el fin de eliminar el porcentaje de grasa corporal que permita marcar los músculos, la cuál debe reducirse en torno al 10% para los hombres y el 15% para las mujeres.
abdomen en casa ejercicio
El entrenamiento y descanso para marcar el abdomen
Dado que los tres factores van llevados de la mano; tomar en cuenta sólo dos de ellos no será suficiente para alcanzar los objetivos establecidos.
El entrenamiento es indispensable para el crecimiento del cuerpo, ya que con este se busca causar un estrés a los músculos, lo que conduce a la ruptura de las fibras musculares, que tras una buena alimentación y el correcto descanso, estas deberán recuperarse y aumentar su tamaño.
El trabajo del abdomen NO debe limitarse únicamente a los ejercicios más comunes como el crunch abdominal y las elevaciones de pierna, sino que debe ponerse especial atención a toda la zona.
Una buen rutina de abdominales debe realizarse una tres veces por semana, utilizando ejercicios como las rotaciones con poleas para trabajar los oblicuos, ejercicios multiarticulares para trabajar los isométricos y ejercicios sobre terrenos inestables para lograr una mayor estabilización.
Así que ya lo sabes, sino cumples con los tres pilares marcados más arriba, muy difícilmente vas a poder hacer crecer esos músculos que tanto quieres presumir. El recurrir a métodos menos ortodoxos como la ingesta de pastillas, la aplicación de cremas o el uso de máquinas milagrosas que hacen todo el esfuerzo por ti, en realidad no son más que inventos para que las industrias ganen algo más de dinero, a costa de la desinformación de los consumidores.
Ejemplo de dieta para marcar el abdomen:
Horarios de las comidas:
Desayuno: 08:00 hrs
Tentempié: 11:00 hrs
Almuerzo: 13:00 hrs
Tentempié : 14: 00 - 16:00 hrs
Cena: 19:00 hrs
Tentempié 21: 00 hrs
Día 1:
Desayuno: Licuado especial*
Tentempié: 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo con 6 cubos de hielo
Almuerzo: 1 sandwich de pan integral con pavo, una manzana verde, y una taza de leche descremada
Tentempié: 1 ½ taza de frutas (moras secas, arándanos, etc), 30 gramos de almendras
Cena: Albóndigas de carne molida sin grasa
Tentempié: 350 ml de licuado especial*
Día 2:
Desayuno: Un sandwich de huevo
Tentempié: Una taza de avena, dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo con lechuga, tomates, zanahorias, pimiento verde y aderezo sin grasa italiano
Tentempié: Tres rebanadas de carne de pavo, una naranja
Cena: 350 gramos de pollo cocido en agua
Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras
Día 3:
Desayuno: Licuado especial con dos fresas adicionales
Tentempié: 30 gramos de uvas verdes, 30 gramos de almendras
Almuerzo: Atún con la mitad de un aguacate, medio tomate y jugo de limón, dos rebanadas de pan integral.
Tentempié: 1 rebanada de queso panela y vegetales crudos
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, 60 gramos de arroz integral cocido
Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras, 1 vaso de licuado especial
Día 4:
Desayuno: Una rebanada de pan integral, una cucharada de mantequilla de cacahuate, una taza de leche descremada con cereal de fibra, una naranja
Tentempié: Una taza de yogur natural bajo en grasa
Almuerzo: 200 gramos de carne de res horneada, una naranja
Merienda: 60 gramos de carne de pavo, tomate, lechuga
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, un tomate, un pimiento morrón
Tentempié: Una taza de helado bajo en grasa, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
Día 5:
Desayuno: Licuado especial* con dos fresas adicionales
Tentempié: Una taza de cereal alto en fibra, una taza de yogur natural bajo en grasas
Almuerzo: 300 gramos de pescado, 60 gramos de arroz
Tentempié: Una rebanada de pan integral, queso cottage, una naranja
Cena: Dos huevos duros, dos rebanadas de pan integral, un plátano, una taza de leche descremada
Tentempié: 30 gramos de almendras
Licuado especial
Como preparar el licuado especial:
Ingredientes:
1 taza de leche descremada
2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa
½ taza de avena instantánea cocida en agua
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
2 cucharadas de proteína en polvo
6 cubos de hielo
Preparación:
Licuar todos los ingredientes
Recomendaciones
Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deberá seguirse al pie de la letra durante las siguientes seis semanas, acompañada de un entrenamiento adecuado para ganar masa muscular. Además, también se aconseja el consumo de un multivitamínico para compensar la falta de frutas en la dieta, el cuál puede conseguirse en cualquier farmacia.
Fuente ; Piel sana
Vale la pena entrenar al fallo muscular .
“Trabajar al fallo es fallar por parte del entrenador en el conocimiento de la capacidad de un atleta”, afirma Vern Gambetta, uno de los entrenadores con más trayectoria profesional de EE.UU, considerado a su vez uno de los padres del entrenamiento funcional y responsable a su vez de varias medallas olímpicas.
El fallo sucede cuando en una serie no puedes realizar más repeticiones con un peso determinado.
En la cabeza de muchos ronda la imagen de una persona en un gimnasio haciendo un press banca, quedándose a la mitad de la repetición, sin poder levantar el peso que hay en la barra y requiriendo ayuda.
Estaríamos ante el tipo de fallo que denominamos muscular: se trata de aquel en el que, por mucho que alteremos la técnica, no somos capaces de vencer el peso, a no ser que un compañero nos asista.
Si llegamos a este punto en un entrenamiento, está claro que habremos superado nuestro umbral de tolerancia al ejercicio y habremos saturado nuestro sistema neuromuscular.
Con lo cual, todo lo que entrenemos después solo aumentarán nuestras probabilidades de lesión, ya que nuestro organismo requerirá más tiempo para recuperarse completamente y asegurar una técnica estricta en el ejercicio.
“En los entrenamientos de potencia, según la metodología de Carmelo Bosco, habría que entrenar al fallo muscular, aunque aquí no se trata de que no se puedan hacer más repeticiones.
Se para la serie cuando las repeticiones están por debajo del 90% de la velocidad a la que ejecutas el movimiento”, admite Jorge García, preparador físico de la Selección Española de Hockey Hierba Femenino y profesor de la UNIR.
Existe otro tipo de fallo: el técnico.
Si volvemos al ejemplo del press banca, en este caso la persona llega a completar la repetición, sin ayuda, pero alterando la técnica. En este caso, no ha trabajado al máximo rango y no ha bajado del todo la barra en la fase excéntrica.
Probablemente si le pidiéramos otra repetición más necesitaría ayuda. El fallo técnico es aquel en el que para completar la repetición alteramos la técnica del ejercicio.
Hipertrofia vs fuerza
“En cuanto a ganancias de fuerza, en una revisión de Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis, publicada en la revista Sport Medicine, se indica que apenas hay diferencias entre llegar o no al fallo”, admite García.
Las contraindicaciones de entrenar al fallo se resumen en un aumento del riesgo de lesión muscular y articular, al no poder garantizar la técnica del ejercicio, algo prioritario a la hora de realizar un buen entrenamiento.
No merece la pena arriesgar, aunque las influencias del culturismo todavía siguen flotando en el ambiente de muchas salas de entrenamiento o gimnasios, la ciencia admite todo lo contrario: el beneficio no compensa con el riesgo.
Tampoco es cierto que aumente la respuesta hormonal y favorezca la ganancia de masa muscular.Tal y como se afirma en Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.
La pregunta final es: ¿se pueden obtener resultados sin llegar al fallo? “Sí, en principio los mismos que obtienes llegando, pero con un menor riesgo de lesión”, responde Jorge García. Existen diferentes caminos para llegar al mismo sitio y obtener los resultados deseados, la mejor opción en entrenamiento es optar siempre por el más seguro.
Fuente : Sara Tabares, Directora de Performa Entrenadores Personales .
