Consejos útiles para mejorar tu rendimiento de running
1. Acelerar y decelerar.
Acaba con la monotonía de tu running haciendo pequeños esprints en tus entrenamientos de resistencia. “Así conseguirás una forma de correr dinámica y aumentarás la velocidad”. Si corres siempre a la misma velocidad no notarás cambios en tu rendimiento. “El cuerpo necesita un estímulo de velocidad para correr más rápidamente que la vez anterior”.
De esta forma:
Cuando aceleres, aumenta la velocidad de forma progresiva, pasando de un ritmo de recuperación a un esprint en una distancia de 80-100 m.
La deceleración empieza con el esprint y va descendiendo paulatinamente hasta un ritmo de trote.
2. Esprints cuesta arriba.
El running no sólo entrena la resistencia. También necesitas fuerza. Te recomiendo hacer esprints cuesta arriba después de una carrera de larga distancia. “Esto hace que una carrera normal sea un entrenamiento de cardio y fuerza muy completo y te ayuda a correr con zancadas más energéticas”.
Ejemplo:
Corre cuesta arriba durante 150 m con un esfuerzo del 90-95%. Repítelo de 6 a 10 veces. Haz zancadas largas y energéticas y activa el core. Descansa caminando o a ritmo de trote.
3. Fartlek
Cuando corres es muy importante ser flexible en términos de velocidad, frecuencia de paso y potencia. Sólo de esta forma podrás adaptarte a superficies distintas sin sobrecargar el cuerpo. Importante: “juega con el ritmo en las carreras de distancia”.
Ejemplo:
La palabra fartlek viene del sueco y significa juego de velocidades. Básicamente se trata de variar el ritmo sin tener un plan u objetivo específicos. Los intervalos y la intensidad dependen del terreno y puedes mezclarlos y variarlos como quieras durante tu entrenamiento. La actividad incluye intensidades desde trote a ritmo de recuperación hasta esprints de alta intensidad.
4. Correr campo a través o fuera de pista (trail running).
“Aprovéchate de los beneficios de cambiar de superficie”, Cada superficie nos presenta unos retos únicos. El cuerpo debe aprender a reaccionar a estos retos adaptándose en cada zancada. Este método le dará un cambio interesante a tu entrenamiento de running y acabará con el aburrimiento.
Ejemplo:
Con este tipo de running dejas atrás las superficies de cemento y carreteras asfaltadas. Prueba a correr en terrenos que no te resulten familiares. Ve al bosque o corre a través de campos y senderos. De esta forma, cada kilómetro te deparará algo nuevo y diferente. Si pruebas este método, te resultará facilísimo volver a los terrenos de siempre y mejorarás el ritmo.
5. Carrera in crescendo.
Éste es un ejercicio que implica un aumento sistemático en la intensidad. “Este método es muy efectivo para mejorar el rendimiento de running. Además, ¡una carrera in crescendo es un auténtico incendio de grasa!”
Ejemplo:
Elige una ruta de 1-2 km y aumenta la velocidad entre las vueltas sin descansar.
Vuelta 1 al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 2 al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 3 al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 4 al 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Acaba con la monotonía de tu running haciendo pequeños esprints en tus entrenamientos de resistencia. “Así conseguirás una forma de correr dinámica y aumentarás la velocidad”. Si corres siempre a la misma velocidad no notarás cambios en tu rendimiento. “El cuerpo necesita un estímulo de velocidad para correr más rápidamente que la vez anterior”.
De esta forma:
Cuando aceleres, aumenta la velocidad de forma progresiva, pasando de un ritmo de recuperación a un esprint en una distancia de 80-100 m.
La deceleración empieza con el esprint y va descendiendo paulatinamente hasta un ritmo de trote.
2. Esprints cuesta arriba.
El running no sólo entrena la resistencia. También necesitas fuerza. Te recomiendo hacer esprints cuesta arriba después de una carrera de larga distancia. “Esto hace que una carrera normal sea un entrenamiento de cardio y fuerza muy completo y te ayuda a correr con zancadas más energéticas”.
Ejemplo:
Corre cuesta arriba durante 150 m con un esfuerzo del 90-95%. Repítelo de 6 a 10 veces. Haz zancadas largas y energéticas y activa el core. Descansa caminando o a ritmo de trote.
3. Fartlek
Cuando corres es muy importante ser flexible en términos de velocidad, frecuencia de paso y potencia. Sólo de esta forma podrás adaptarte a superficies distintas sin sobrecargar el cuerpo. Importante: “juega con el ritmo en las carreras de distancia”.
Ejemplo:
La palabra fartlek viene del sueco y significa juego de velocidades. Básicamente se trata de variar el ritmo sin tener un plan u objetivo específicos. Los intervalos y la intensidad dependen del terreno y puedes mezclarlos y variarlos como quieras durante tu entrenamiento. La actividad incluye intensidades desde trote a ritmo de recuperación hasta esprints de alta intensidad.
4. Correr campo a través o fuera de pista (trail running).
“Aprovéchate de los beneficios de cambiar de superficie”, Cada superficie nos presenta unos retos únicos. El cuerpo debe aprender a reaccionar a estos retos adaptándose en cada zancada. Este método le dará un cambio interesante a tu entrenamiento de running y acabará con el aburrimiento.
Ejemplo:
Con este tipo de running dejas atrás las superficies de cemento y carreteras asfaltadas. Prueba a correr en terrenos que no te resulten familiares. Ve al bosque o corre a través de campos y senderos. De esta forma, cada kilómetro te deparará algo nuevo y diferente. Si pruebas este método, te resultará facilísimo volver a los terrenos de siempre y mejorarás el ritmo.
5. Carrera in crescendo.
Éste es un ejercicio que implica un aumento sistemático en la intensidad. “Este método es muy efectivo para mejorar el rendimiento de running. Además, ¡una carrera in crescendo es un auténtico incendio de grasa!”
Ejemplo:
Elige una ruta de 1-2 km y aumenta la velocidad entre las vueltas sin descansar.
Vuelta 1 al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 2 al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 3 al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 4 al 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
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Gimnasio y running
1. Trabajar la musculación te servirá para mejorar la zancada y evitar lesiones. Los entrenamientos de pesas nos proporcionan un complemento necesario para ser un buen atleta, ya que para rendir al máximo, cuanto más fuertes estén los músculos, mejor.
2. Estar fuerte no significa estar grande, voluminoso. Sino que, a igualdad de volumen, los músculos aguanten más. Además, unos músculos fuertes quitarán castigo a los tendones.
3. Otro aspecto fundamental es trabajar los músculos que no inciden directamente en la zancada pero sirven para sujetar el cuerpo: abdominales y lumbares.
2. Estar fuerte no significa estar grande, voluminoso. Sino que, a igualdad de volumen, los músculos aguanten más. Además, unos músculos fuertes quitarán castigo a los tendones.
3. Otro aspecto fundamental es trabajar los músculos que no inciden directamente en la zancada pero sirven para sujetar el cuerpo: abdominales y lumbares.
4. Trabajar los músculos de la pierna también ayudará a prevenir lesiones (por ejemplo, evitarás problemas de rodilla si fortaleces isquiotibiales y los cuádriceps). Pero no te pases de volumen, porque te harán más lento, sobre todo en las tiradas largas.
Un buen entrenamiento de pesas un par de días por semana no debería tener un efecto negativo sobre tu entrenamiento.
Fuente: La guía del corredor, y el que aspira a serlo. Runner's World.
Un buen entrenamiento de pesas un par de días por semana no debería tener un efecto negativo sobre tu entrenamiento.
Fuente: La guía del corredor, y el que aspira a serlo. Runner's World.
Beneficios del aguacate
El aguacate es una fruta de exquisito sabor y con múltiples propiedades para la salud y la belleza. Desde una ensalada hasta una mascarilla casera para hidratar la piel, el aguacate tiene muchos usos. Además, el aguacate tiene propiedades para adelgazar, así que no temas en consumir esta fruta en tu dieta, solo es cuestión de saber elegir las grasas correctas.
1. Dentro de las grasas monoinsaturadas de los aguacates encontramos el ácido oleico, necesario para que el hambre tarde más en aparecer. Además, tiene fibra y proteínas que ayudan a conseguir un estómago plano.
2. Sin duda alguna, existe una falsa creencia de que las grasas que consumimos son las que nos hacen gordos. Si bien es cierto que las grasas que consumimos nos ayudan a ganar o perder peso, es un poco más complejo el mecanismo: incluso algunas grasas como las que nombramos anteriormente del aguacate, pueden ayudarnos a perder peso.
Existe un gran debate sobre si las grasas saturadas son las culpables, no sólo de la obesidad, sino de otros problemas de salud -especialmente, enfermedades coronarias-. Lo cierto es que, nuestros peores enemigos, son las llamadas grasas trans e hidrogenadas; así como también los hidratos de carbono refinados.
Por otra parte, las grasas monoinsaturadas que contiene el aguacate son beneficiosas para la salud. Aunque es un alimento de alto valor calórico, más de dos terceras partes de sus calorías provienen de los ácidos oleicos que el cuerpo utiliza como fuente de energía de combustión lenta.
Además, aumentar el consumo de este tipo de grasas al tiempo que se reducen las otras, mejora la sensibilidad a la insulina y controla mejor la glucemia. Estos dos factores no solo provocan la diabetes sino también el aumento de peso.
Por otra parte, el aguacate es alto en grasas omega 9, que no solo tienen propiedades beneficiosas para la salud -bajan los niveles de colesterol LDL y aumentan los de HDL-, sino que también ayuda en la absorción de vitaminas y antioxidantes liposolubles. Una mejor absorción de los nutrientes de los alimentos también permite que sintamos menos hambre.
Otros beneficios:
1. Protege el cabello. El aguacate contiene una gran cantidad de nutrientes como vitaminas C, B y D, beta-caroteno y grasas saludables.
2. Fortalce el corazón.
3. Previene el alzheimer.
4. Ayuda al desarrollo del feto.
5. Fortalece el sistema inmunológico.
6. Ayuda a absorber nutrientes.
Fuente: VIX SALUD
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