El refeed no es lo mismo que una comida trampa: mientras que en la comida trampa podemos ingerir los alimentos que más nos apetezcan, sin pararnos , el refeed es algo mucho más pensado y calculado. Básicamente consiste en un período de tiempo delimitado .
El refeed debe estar planificado dentro de la dieta: tiene una duración determinada que puede oscilar entre las cinco horas (el más corto) y un día entero (el más amplio). Durante este período de tiempo se recomienda ingerir carbohidratos de medio o alto índice glucémico, tales como patatas, pan o pasta en varias tomas (ingerir todo del tirón, como si de una comida trampa se tratase, no tiene sentido).
Los refeeds dentro de la dieta de definición, sobre todo cuando esta es muy baja en carbohidratos nos ayudan a recargar el glucógeno muscular y almacenado en el hígado, a mantener estables los niveles de leptina en sangre (cuanta menor sea nuestra grasa corporal, menor cantidad de leptina tenemos, que puede inducir a situaciones de hambre) y a acelerar nuestro metabolismo, favoreciendo la quema de grasa.
¿Cuándo debemos hacer un refeed? Esto depende de la intensidad del ejercicio que realicemos y del porcentaje de grasa corporal que tengamos en nuestro cuerpo.
A mayor intensidad del ejercicio y a menor masa grasa, más refeeds necesitaremos. Además, cuanto más corta sea la duración de nuestro refeed, más veces podremos realizarlo.
La cantidad de carbohidratos a ingerir durante el refeed dependerá de varios factores: la cantidad de hidratos de nuestra dieta en definición, la cantidad de masa magra en nuestro cuerpo, el nivel de actividad física.
Menos de 15% de grasa en hombres y 18% en mujeres 1/2 Refeed cada semana y entre 4-9 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal
Entre 15% – 20% de grasa en hombres y 18% – 25% en mujeres 1 Refeed cada 10 días y entre 3-7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal
Mas de 20% de grasa en hombres y 25% en mujeres 1 Refeed cada 15 días y entre 3-7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal
Importante :
- Proteína: El aporte de manea general se dice que debe de ser entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal para los deportistas de fuerza, sin embargo ese día debido al alto aporte de hidratos de carbono podemos descenderlo a 1,2 o 1,6 gramos por kilo de peso sin que aya un balance de nitrógeno negativo.
- Fibra: Esta se mantendrá igual que el resto de día, un aporte de 30-40 gramos serian mas que suficientes.
- Agua: Dependerá en gran medida de la perdida que tengamos, pero un aporte de 4-5 litros de agua sera suficiente para los días de Refeed.
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