Not Only Fit :Ejercicios Para Fortalecer El agarre

El entrenamiento para mejorar nuestro agarre puede ayudarnos, por tanto, no solo a levantar más y mejor, sino además a hacerlo de una manera más segura, con un menor riesgo de lesión.

Algunos de los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu agarre

• Paseo del granjero: uno de los ejercicio más efectivos a la hora de mejorar nuestro agarre y, al mismo tiempo, uno de los más intensos que podemos realizar. Con el paseo del granjero o farmer's walk no solo trabajamos nuestro agarre, sino que es un estupendo ejercicio para poner a prueba todo nuestro cuerpo: desde nuestra resistencia hasta la fuerza de nuestras piernas o la eficacia de la musculatura de nuestro core para mantener una buena postura.
  El ejercicio es sencillo: simplemente colocamos a ambos lados de nuestro cuerpo dos mancuernas grandes (trabajamos con pesos bastante altos), las cargamos manteniendo los brazos estirados (ojo a nuestra postura cuando levantamos la carga para no hacernos daño en las lumbares) y las trasladamos de un lugar a otro.

• Colgados de la barra: otro de los ejercicios súper sencillos que podemos hacer y que nos vendrán muy bien, sobre todo si somos principiantes, es el que consiste simplemente en colgarnos de la barra de dominadas y aguantar el mayor tiempo posible. Al comenzar podemos hacerlo simplemente con nuestro peso corporal y, cuando sea necesario, podemos añadir más peso lastrándonos.
• Trepa de cuerda: si disponéis de una cuerda para trepar en el gimnasio, este es un ejercicio genial para trabajar el agarre de nuestras manos. También el trabajo con battle ropes nos ayudará a mejorar la fuerza de manos y antebrazos.

Rutina de entrenamiento de agarre

Máximo Esfuerzo (Método) 95-100% 1RM (Carga) 3-5 (Series)

Esfuerzo Dinámico (Método) 55-65% 1RM (Carga) 6-10 2-4 (Repeticiones)

Esfuerzo Repetido (Método) 75-85% 1RM (Carga) 4-6 4-8 (Repeticiones)

                       

Musculo que intervienen  en el agarre 

•  Músculos flexores:

1. Flexor común profundo de los dedos.
2. Flexor supercial de los dedos.
3. Flexor corto del quinto dedo.
4. Abductor largo del pulgar.
5. Un extensor.

• Músculos intrínsecos:

1. Lumbricales de la mano.
2. Músculos interóseos.
3. Aductor del pulgar.

Ejercitando estos músculos podemos prevenir las lesiones más comunes tanto de mano como de antebrazo (para aquellos de vosotros que participéis en algún deporte, sea cual sea, sabéis lo mucho que estas lesiones pueden afectar).

También podemos ayudar a que aquellas lesiones que hemos sufrido se curen antes.

Not Only Fit : las transaminasas

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Las transaminasas son enzimas que encontramos en el interior de las células hepáticas, que entre otros aspectos permiten a nuestro organismo la transformación de determinadas sustancias.

Existen dos grupos de transaminasas:

Las GOT (transaminasa glutamicooxalacética) y la GPT (transaminasa glutamicopirúvica).

Tipos de transaminasas

• GOT o ALT: la encontramos en casi todos los órganos, así como en el interior de las células. Cuando encontramos niveles altos de GOT en sangre significa que se ha producido una destrucción celular.

• GPT o AST: la encontramos sobretodo en el hígado. Su misión es la fabricación de glucosa.

Niveles normales de transaminasas

Aunque estos valores pueden variar un poco entre los diferentes laboratorios, básicamente son los siguientes:

• Valores normales GOT-ALT: 0 y 37 U/L.
• Valores normales GPT-AST:0 y 41 U/L.

También nos podemos encontrar con la transaminasa GGT, cuyos valores normales se sitúan entre 11 y 50 U/L.

Como proteger nuestro hígado y evitar una posible alteración de las transaminasas.

• Ingesta de fármacos, sobre todo antibióticos. Cualquier medicamento que consumamos tiene que pasar por el hígado para metabolizarse, por lo que la toma de éstos puede dificultar, dañar y perjudicar las funciones de nuestro hígado.

• Consumo elevado de proteinas. Las transaminasas hemos comentado que se encargan de partir aminoácidos y formar otros nuevos, por lo que si nuestra dieta es muy rica en proteinas, sobrecargaremos a nuestro hígado de trabajo pudiendo perjudicarlo.

• Consumo elevado de grasas de mala calidad. Sobre todo las trans o hidrogenadas, escondidas con gran disimulo en muchos alimentos para que no nos demos cuenta, pero que son puro veneno para nuestro hígado.

• Alimentos procesados e industrializados. Muchos médicos ni siquiera lo piensan, pero cada día son más los alimentos que se cargan de lacra y aditivos nocivos para la vida humana. Los conservantes y los colorantes, principalmente, también dificultan y dañan las funciones hepáticas.

• Estrés. El estrés es un arma de doble filo, no dudéis ni un momento que una temporada de estrés (melancolía, tristeza, depresión, preocupaciones, trabajo) pueda elevar nuestros niveles de transaminasas. Cada vez que nos estresamos, todos nuestros órganos, no solo el hígado, entran en estado de alarma y se ponen a trabajar al 200 %, aunque no haya motivo ninguno para ello, pero estas sobrecargas nerviosas siempre pasan factura.

• Falta de sueño. Es así de simple, si duermes poco no te recuperas. Las horas de descanso son cruciales para el organismo, ya que es el único momento del día donde nuestros órganos pueden repararse y limpiarse. Si las horas de sueño son escasas, tus filtros no se limpiarán adecuadamente, sobre todo el hígado.

• Piedras en la vesícula. Los colapsos de las vías biliares pueden elevar también los niveles de transaminasas, la vesícula es donde nuestro hígado guarda la bilis que produce para que se puede verter sobre los alimentos que digerimos y de esta manera asimilar los nutrientes correctamente.

Cómo bajar las transaminasas 

Ejemplo de comidas que podríamos hacer en un día para apoyar las funciones hepáticas de manera natural y así normalizar los niveles de transaminasas.

Dieta :

Desayuno: Un vaso de agua, zumo de manzana natural, 50 gramos de almendras, una cucharada de aceite de oliva virgen y una infusión de cardo mariano.

Almuerzo: 50 gramos de jamón ibérico y un plátano.

Comida: Ensalada de canónigos, espinacas, cebolla y pepino, un yogur natural y una infusión de cardo mariano.

Merienda: Una pera.

Cena: Puré de calabaza y zanahoria con un filete de merluza. Infusión de diente de león o boldo.

Not Only Fit : Refeed ¿Que es?

 El refeed no es lo mismo que una comida trampa: mientras que en la comida trampa podemos ingerir los alimentos que más nos apetezcan, sin pararnos , el refeed es algo mucho más pensado y calculado. Básicamente consiste en un período de tiempo delimitado .

El refeed debe estar planificado dentro de la dieta: tiene una duración determinada que puede oscilar entre las cinco horas (el más corto) y un día entero (el más amplio). Durante este período de tiempo se recomienda ingerir carbohidratos de medio o alto índice glucémico, tales como patatas, pan o pasta en varias tomas (ingerir todo del tirón, como si de una comida trampa se tratase, no tiene sentido).

Los refeeds dentro de la dieta de definición, sobre todo cuando esta es muy baja en carbohidratos nos ayudan a recargar el glucógeno muscular y almacenado en el hígado, a mantener estables los niveles de leptina en sangre (cuanta menor sea nuestra grasa corporal, menor cantidad de leptina tenemos, que puede inducir a situaciones de hambre) y a acelerar nuestro metabolismo, favoreciendo la quema de grasa.

¿Cuándo debemos hacer un refeed? Esto depende de la intensidad del ejercicio que realicemos y del porcentaje de grasa corporal que tengamos en nuestro cuerpo.

A mayor intensidad del ejercicio y a menor masa grasa, más refeeds necesitaremos. Además, cuanto más corta sea la duración de nuestro refeed, más veces podremos realizarlo.

La cantidad de carbohidratos a ingerir durante el refeed dependerá de varios factores: la cantidad de hidratos de nuestra dieta en definición, la cantidad de masa magra en nuestro cuerpo, el nivel de actividad física.

Menos de 15% de grasa en hombres y 18% en mujeres 1/2 Refeed cada semana y entre 4-9 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal 

Entre 15% – 20% de grasa en hombres y 18% – 25% en mujeres 1 Refeed cada 10 días y entre 3-7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal

Mas de 20% de grasa en hombres y 25% en mujeres 1 Refeed cada 15 días y entre 3-7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal

Importante :

• Proteína: El aporte de manea general se dice que debe de ser entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal para los deportistas de fuerza, sin embargo ese día debido al alto aporte de hidratos de carbono podemos descenderlo a 1,2 o 1,6 gramos por kilo de peso sin que aya un balance de nitrógeno negativo.

• Fibra: Esta se mantendrá igual que el resto de día, un aporte de 30-40 gramos serian mas que suficientes.

• Agua: Dependerá en gran medida de la perdida que tengamos, pero un aporte de 4-5 litros de agua sera suficiente para los días de Refeed.