Not Only Fit:Consejos útiles para mejorar tu rendimiento de running / Beneficios del aguacate

 Consejos útiles para mejorar tu rendimiento de running

1. Acelerar y decelerar.

Acaba con la monotonía de tu running haciendo pequeños esprints en tus entrenamientos de resistencia. “Así conseguirás una forma de correr dinámica y aumentarás la velocidad”. Si corres siempre a la misma velocidad no notarás cambios en tu rendimiento. “El cuerpo necesita un estímulo de velocidad para correr más rápidamente que la vez anterior”.

De esta forma:
Cuando aceleres, aumenta la velocidad de forma progresiva, pasando de un ritmo de recuperación a un esprint en una distancia de 80-100 m.

La deceleración empieza con el esprint y va descendiendo paulatinamente hasta un ritmo de trote.


2. Esprints cuesta arriba.

El running no sólo entrena la resistencia. También necesitas fuerza. Te recomiendo hacer esprints cuesta arriba después de una carrera de larga distancia. “Esto hace que una carrera normal sea un entrenamiento de cardio y fuerza muy completo y te ayuda a correr con zancadas más energéticas”.

Ejemplo:
Corre cuesta arriba durante 150 m con un esfuerzo del 90-95%. Repítelo de 6 a 10 veces. Haz zancadas largas y energéticas y activa el core. Descansa caminando o a ritmo de trote.


3. Fartlek

Cuando corres es muy importante ser flexible en términos de velocidad, frecuencia de paso y potencia. Sólo de esta forma podrás adaptarte a superficies distintas sin sobrecargar el cuerpo. Importante: “juega con el ritmo en las carreras de distancia”. 

Ejemplo:
La palabra fartlek viene del sueco y significa juego de velocidades. Básicamente se trata de variar el ritmo sin tener un plan u objetivo específicos. Los intervalos y la intensidad dependen del terreno y puedes mezclarlos y variarlos como quieras durante tu entrenamiento. La actividad incluye intensidades desde trote a ritmo de recuperación hasta esprints de alta intensidad.


4. Correr campo a través o fuera de pista (trail running).

“Aprovéchate de los beneficios de cambiar de superficie”, Cada superficie nos presenta unos retos únicos. El cuerpo debe aprender a reaccionar a estos retos adaptándose en cada zancada. Este método le dará un cambio interesante a tu entrenamiento de running y acabará con el aburrimiento.

Ejemplo:
Con este tipo de running dejas atrás las superficies de cemento y carreteras asfaltadas. Prueba a correr en terrenos que no te resulten familiares. Ve al bosque o corre a través de campos y senderos. De esta forma, cada kilómetro te deparará algo nuevo y diferente. Si pruebas este método, te resultará facilísimo volver a los terrenos de siempre y mejorarás el ritmo.


5. Carrera in crescendo.

Éste es un ejercicio que implica un aumento sistemático en la intensidad. “Este método es muy efectivo para mejorar el rendimiento de running. Además, ¡una carrera in crescendo es un auténtico incendio de grasa!”

Ejemplo:
Elige una ruta de 1-2 km y aumenta la velocidad entre las vueltas sin descansar.
Vuelta 1 al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 2 al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 3 al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Vuelta 4 al 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

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 Gimnasio y running

1. Trabajar la musculación te servirá para mejorar la zancada y evitar lesiones. Los entrenamientos de pesas nos proporcionan un complemento necesario para ser un buen atleta, ya que para rendir al máximo, cuanto más fuertes estén los músculos, mejor.

2. Estar fuerte no significa estar grande, voluminoso. Sino que, a igualdad de volumen, los músculos aguanten más. Además, unos músculos fuertes quitarán castigo a los tendones. 

3. Otro aspecto fundamental es trabajar los músculos que no inciden directamente en la zancada pero sirven para sujetar el cuerpo: abdominales  y lumbares. 

4. Trabajar los músculos de la pierna también ayudará a prevenir lesiones (por ejemplo, evitarás problemas de rodilla si fortaleces isquiotibiales y los cuádriceps). Pero no te pases de volumen, porque te harán más lento, sobre todo en las tiradas largas. 


Un buen entrenamiento de pesas un par de días por semana no debería tener un efecto negativo sobre tu entrenamiento.



Fuente: La guía del corredor, y el que aspira a serlo. Runner's World.

Beneficios del aguacate

El aguacate es una fruta de exquisito sabor y con múltiples propiedades para la salud y la belleza. Desde una ensalada hasta una mascarilla casera para hidratar la piel, el aguacate tiene muchos usos. Además, el aguacate tiene propiedades para adelgazar, así que no temas en consumir esta fruta en tu dieta, solo es cuestión de saber elegir las grasas correctas.

1. Dentro de las grasas monoinsaturadas de los aguacates encontramos el ácido oleico, necesario para que el hambre tarde más en aparecer. Además, tiene fibra y proteínas que ayudan a conseguir un estómago plano.


2. Sin duda alguna, existe una falsa creencia de que las grasas que consumimos son las que nos hacen gordos. Si bien es cierto que las grasas que consumimos nos ayudan a ganar o perder peso, es un poco más complejo el mecanismo: incluso algunas grasas como las que nombramos anteriormente del aguacate, pueden ayudarnos a perder peso.

Existe un gran debate sobre si las grasas saturadas son las culpables, no sólo de la obesidad, sino de otros problemas de salud -especialmente, enfermedades coronarias-. Lo cierto es que, nuestros peores enemigos, son las llamadas grasas trans e hidrogenadas; así como también los hidratos de carbono refinados.

Por otra parte, las grasas monoinsaturadas que contiene el aguacate son beneficiosas para la salud. Aunque es un alimento de alto valor calórico, más de dos terceras partes de sus calorías provienen de los ácidos oleicos que el cuerpo utiliza como fuente de energía de combustión lenta.

Además, aumentar el consumo de este tipo de grasas al tiempo que se reducen las otras, mejora la sensibilidad a la insulina y controla mejor la glucemia. Estos dos factores no solo provocan la diabetes sino también el aumento de peso.

Por otra parte, el aguacate es alto en grasas omega 9, que no solo tienen propiedades beneficiosas para la salud -bajan los niveles de colesterol LDL y aumentan los de HDL-, sino que también ayuda en la absorción de vitaminas y antioxidantes liposolubles. Una mejor absorción de los nutrientes de los alimentos también permite que sintamos menos hambre.


Otros beneficios:

1. Protege el cabello. El aguacate contiene una gran cantidad de nutrientes como vitaminas  C, B y D, beta-caroteno y grasas saludables.

2. Fortalce el corazón.

3. Previene el alzheimer.

4. Ayuda al desarrollo del feto.

5. Fortalece el sistema inmunológico.

6. Ayuda a absorber nutrientes.


Fuente: VIX SALUD 

Not Only Fit: La Nueva Revolución de la Bicicleta Estatica

La Nueva Revolución de la Bicicleta Estatica

TRAINING UP es un innovador método de entrenamiento que poco a poco se está aplicando en los nuevos sistemas de práctica con bicicleta estática.

El TRAINING UP es un ejercicio de alta calidad en el que se ven involucrados tanto las piernas, como los brazos, hombros, abdominales y músculos del cuello. En especial, se intensifica el trabajo en el bíceps femoral, parte inferior y superior del glúteo, abdominales inferiores, trapecio inferior y lumbares.

Su práctica, nos ayuda a tener unas pulsaciones constantes, mejorando así, el ritmo cardiovascular.

Mediante una música motivadora se alcanzarán todos los objetivos fijados por el alumno. Siempre de un modo divertido, dinámico y eficaz. 

Nos encontramos por tanto, ante un programa de entrenamiento “super aeróbico”, muy eficaz a la hora de quemar calorías y muy sencillo de realizar.

Objetivos del Training Up

Los principales objetivos DEL TRAINING UP son:

·        Quemar grasas: Se irán quemando progresivamente a medida que se realiza cada sesión de entrenamiento y se va aumentado la intensidad y la resistencia.

·        Mejorar el ritmo cardiovascular: Debido a un trabajo que se va intensificando con la práctica. Por ser este constante y fluido.

·        Tonificación de las piernas: se definen estas sin aumento de la masa muscular. Fortaleciendo y definiendo el bíceps femoral, el cuádriceps y la parte baja y superior del glúteo.

·        Definición de la parte inferior del abdomen: ya que  la postura correcta sobre la bici obliga a contraerlo.

·        Fortalecimiento del trapecio inferior y de los lumbares.

Las características fundamentales del sistema de entrenamiento

 TRAINING UP son:

·      Dinámico

·      Divertido

·      Intenso

https://bstrainingup.blogspot.com.es/

Not Only Fit: Beneficios de Los abdominales

Beneficios de hacer abdominales

Es interesante tratar algunos de los puntos más importantes de los beneficios que traen los ejercicios para ejercitar los abdominales y que además se reflejan en nuestro día a día.


1. El dolor de espalda.

Unos abdominales fuertes son beneficiosos para la espalda, especialmente la espalda media y baja. Cuando tenemos unos abdominales poco trabajados estamos forzando la espalda a trabajar más y soportar más peso. Es por eso que es esencial trabajar el core para cualquier actividad diaria. Por ejemplo, al agacharnos para coger algo.

Si repartimos el peso hacia la zona abdominal, tendremos menos riesgo de sentir dolencias en la espalda. El trabajo abdominal ayuda a que este músculo pueda levantar más peso y se fatigue menos.


2. Mejora la postura.

Por tanto, uno de los beneficios más importantes de trabajar esta zona del cuerpo es fortalecer los músculos abdominales, lo que ayuda a mantener una buena posición y aliviar la tensión en la espalda. Los abdominales fuertes mejoran la buena postura, lo que disminuye el desgaste de la columna vertebral.

Una mala postura es un problema porque puede conducir a complicaciones como la hernia discal y, con la edad, puede ocurrir que el desgaste de ciertas zonas de la columna haga que la postura natural quede desviada, haciendo que el peso corporal se distribuya de un modo inadecuado y, a su vez, aparezcan otros problemas. Además, una buena postura nos hace físicamente más atractivos.


3. Ayuda a prevenir lesiones.

El trabajo abdominal no solo ayuda a reducir el dolor de espalda, sino que la postura correcta a la hora de hacer cualquier trabajo diario previene lesiones. Ya sea, como se comentaba en el punto anterior, para prevenir complicaciones como una hernia discal o para evitar el dolor de lumbares al realizar un mal gesto, los abdominales fuertes nos ayudan a impedir la aparición de problemas y dolencias físicas serias.

4. Mejora el equilibrio.

Trabajar los abdominales mejora el control del equilibrio corporal, pues éstos son el soporte de nuestro tronco, y si no son estos músculos los que hacen ese trabajo lo va a hacer otra parte de nuestra anatomía, es decir, la espalda. Los resultados de esto pueden ser nefastos para esta parte del cuerpo. Y es que casi en cada movimiento que hacemos entra en juego la zona lumbar y, en consecuencia, puede hacer que esta última se desarrolle mucho más que la zona abdominal.

Para encontrar el equilibrio y el balance, es necesario hacer un trabajo específico de abdominales, porque sino podrían aparecer problemas como la escoliosis.


5. Respirar mejor.

El entrenamiento físico y el entrenamiento de la respiración van unidos. El desarrollo de músculos respiratorios más fuertes, como el diafragma y los intercostales, se traduce en una mejor fuerza del core. Al mismo tiempo, un core más fuerte permite una respiración más fácil y realizada de un modo más correcto, por lo que si nos acostumbramos a ella rendiremos mejor al maximizar la cantidad de oxígeno que obtenemos.


6. Mejorar el rendimiento deportivo.

Todos los deportes utilizan la parte central del cuerpo para la estabilización y la acción. Ya sea para atrapar una pelota, lanzarla o girar el torso , la función de la zona abdominal es clave.

Todos estos movimientos emanan de los músculos abdominales fuertes y, además de evitar lesiones, esto ayuda a la recuperación y la curación de éstas. El entrenamiento de la zona abdominal tiene un efecto indirecto en el rendimiento deportivo.

7. Trabajar la fuerza funcional.

La fuerza funcional es la fuerza necesaria para llevar a cabo las actividades del día a día, es decir, es la fuerza que empleas para realizar las tareas que haces habitualmente. Es normal, ya que este grupo de músculos interviene en una variedad enorme de movimientos. Trabajando la zona abdominal notarás los resultado en tus actividades cotidianas, no sólo al practicar un deporte.



8. Órganos protegidos.

Entre los beneficios de tener unos abdominales fuertes encontramos que protegen nuestros órganos. La zona abdominal es una parte del cuerpo donde se encuentran la mayoría de los órganos vitales de nuestro organismo, por lo que interesa que haya una capa gruesa que los mantenga bien aislados del entorno. Los abdominales actúan como escudo para protegerlos.

Not Only Fit: Alimentos Que Debes Comer Después De Entrenar.

Cada uno tiene un objetivo diferente, y  según ese objetivo, el entrenamiento y dieta serán de una forma u otra.Por tanto, una de las cosas a tener en cuenta son los alimentos  que nos benefician   después de nuestro entrenamiento.

Ganancia  muscular:

Leche: Su aportación  fundamentalmente es proteínas, minerales y vitaminas.Después de entrenar aportará grandes dosis de proteínas y grasa animal saludable,también sus derivados son una buena opción.

Plátano:Un gran aliado en la  recuperación muscular.Su aportación en azúcares ayudará a las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida.

Huevos: Nos aporta una gran cantidad de proteínas que nos ayuda  a la recuperación a nivel muscular.Puedes ingerir huevos cocidos,en tortillas......

Otro alimentos:

• 1 vaso de leche con una cucharada de cacao 100 x 100.puro  cero azúcar desgrasado.
• Zumo de naranja con una medida de polvo de proteínas.
• 1 yogur  griego  con avena y miel.
• Agua

Definición - quema grasas:

1 manzana con piel.
1 yogur desnatado con frutas frescas.
1 vaso de leche desnatada con 5 nueces o 10 almendras.

 Pipas sin sal.

1 vaso de leche desnatada con avena sin azúcar añadido.
1/2 bocadillo de pan integral con queso fresco bajo en grasas y tomate.

Not Only Fit: Abdominales Perjudiciales Para La Espalda

Todos queremos tener un abdominal 10 cero grasa bien definido pero hay algunos ejercicios comunes y habituales en mucho entrenamientos que no son recomendados debido al efecto que produce su ejecución que afecta nuestra espalda por  ejemplo.

Straight leg rising:

Es la  elevación de piernas arriba tumbado,  no es recomendable afecta  nuestra columna lumbar. La elevación de ambas piernas extendidas desde supino (tumbado hacia arriba) produce un sobre esfuerzo en la parte inferior de la columna vertebral (las piernas y el tronco son palancas largas y producen una gran resistencia a las vértebras lumbares y su degradación), provocando lesiones dolorosas en la zona.

 Lumbares Cuadrupedia:

 Elevación de pierna lo podríamos clasificar como contraproducente, sería la hiperextensión de caderas (una ó ambas).Producirá un aumento de la presión intradiscal. Este ejercicio se produce cuando la o las piernas pasan de la línea recta de las caderas.La cadera derecha sobrepasa la línea de la columna, produciendo un gran daño en dicha zona lumbar. 

Sentado. Este ejercicio está mal hecho por lo siguiente: 

Para fortalecer la zona abdominal, lo más conveniente es curvar la zona del abdomen sin despegar el lumbar del suelo. Así concentramos la fuerza en dichos músculos.

Si lo hacemos del modo  diferente elevado y sostenido, aumentará la presión lumbar y su estrés, pudiendo llegar a lesionar por los motivos antes mencionados. 

Nota:

Una forma de descargar la zona lumbar es cuando estiremos isquiotibiales, y para aquellos que tienen los isquiotibiales muy tirantes (futbolistas), es mejor estirarlos unilateralmente que bilateralmente, es decir, mejor estirarlos primero una pierna y después la otra, que ambas a la vez. Ésto es debido a que los dos isquiotibiales tirando a la vez pueden ser incluso perjudicial para la columna vertebral.

Si al estirar flexionamos la columna dorsal, aumentará la tensión en el lumbar y su riesgo de lesión.

Importante:

• Evitar la hiperextensión lumbar.
• Evitar la Flexión del tronco máxima o submáxima.
• Flexión lateral máxima.
• Rotación vertebral máxima.



Abdominales efectivos  seguros para proteger tu espalda y lumbares:

• Plancha 

Trabajamos todo la  musculatura del core, abdomen y espalda, mirada abajo, cuerpo en línea recta. Apóyate solo sobre los antebrazos con los codos bajo los hombros y las punta de los pies, ligeramente separados. Y aguanta la posición 30” (o más) sin levantar el cuello ni tirar del culo hacia arriba.

• laterales 

Nos apoyamos sobre el antebrazo que apoya en el suelo, perpendicular al cuerpo. Y tiramos del cuerpo hacia arriba

• Volador.

Boca abajo y estirados, levantamos brazos y piernas a la vez como si fuéramos a volar. “Exhalamos para contraer la faja abdominal profunda y despegamos del suelo el pecho, los brazos y las piernas. En este momento están trabajando también desde el deltoides a los músculos de la espalda”. 

• Hipopresivos

En este entrenamiento podemos trabajarlo de deferentes formas “Restan presión en el abdomen porque se realizan en apnea respiratoria. Nos situamos de pie, vaciamos el aire de los pulmones y abrimos las costillas todo lo posible. Mantenemos la postura entre 10” y 25” No hace falta contraer los músculos del abdomen, lo harán de forma automática.

Not Only Fit: Dolores Menstruales Consejos Prácticos

Unas de las principales causas en el desajuste fisiológico, orgánico y emocional en el periodo es  como afecta la alimentación  a las hormonas,  estos son algunos   ejemplos:

1. Cafeína en forma de bebida, chocolate, café, azúcar refinado, exceso de grasa, zumos industriales, exceso de sal en los alimentos .
2. Carnes, embutidos, pescados envasados en lata,  productos  horneados .
3. También influye la insuficiencia  de calcio  magnesio o hierro , falta de vitamina  B,C,E .
4. La falta de Verduras fresca , y consumo  bajo de cereales integrales.
5. exceso o insuficiencia de estrógenos y sobreabundancia o deficiencia de progesterona

Ejemplo de alimentos que aportan una   menstruación saludable :

Verduras : Aportan magnesio y calcio al organismo

Legumbres: Una gran aportación de  Hierro,calcio y fósforo.

Sopas: Su aportación es  depurar excesos de grasa en el aparato reproductor femenino.

Pescados fresco.

Fruta, frutos secos .

consumir aceite de oliva , postres sin azúcar.

Importante:  

Para evitar esos dolores molestos de la menstruación recomiendo la practica del  deporte  son menos doloroso os sorprenderá ver que cada vez duele menos   o incluso inexistente  en las mujeres deportistas.

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Not Only Fit : Descanso en el Entrenamiento

la mayoría de nosotros estamos entrenando de 4 o 6 veces por semana para conseguir un objetivo.

La importancia del descanso es fundamental para el cuerpo y le denominamos descanso activo : actividades muy ligeras  que beneficia a nuestro cuerpo. En los días de descanso puedes realizar un trabajo de baja intensidad por ejemplo  correr.

Es importante que descansemos ya que nos ayuda a desarrollarnos más. 

Cuando entrenamos sometemos a los músculos  a un estrés  es decir a una presión que hace  que las fibras del músculo se rompan y descansar es la única  manera de crecer de una forma adecuada.  

Unas de las cosas que nos preocupa cuando llegan las vacaciones es no entrenar , no te preocupes  durante un año de entrenamiento el cuerpo no lo notara ni se sentirá afectado, todo lo contrario .

En tus vacaciones  es el momento ideal para cambiar tu rutina  de entrenamiento una buena oportunidad para variar de deporte y poder entrenar de otra manera.

Importante  las obsesiones no son buenas .

De esta forma  tu cuerpo y mente regresaran  con gran energía recuerda descansar es salud.