Not Only Fit: Abdominales Perjudiciales Para La Espalda

Todos queremos tener un abdominal 10 cero grasa bien definido pero hay algunos ejercicios comunes y habituales en mucho entrenamientos que no son recomendados debido al efecto que produce su ejecución que afecta nuestra espalda por  ejemplo.

Straight leg rising:

Es la  elevación de piernas arriba tumbado,  no es recomendable afecta  nuestra columna lumbar. La elevación de ambas piernas extendidas desde supino (tumbado hacia arriba) produce un sobre esfuerzo en la parte inferior de la columna vertebral (las piernas y el tronco son palancas largas y producen una gran resistencia a las vértebras lumbares y su degradación), provocando lesiones dolorosas en la zona.

 Lumbares Cuadrupedia:

 Elevación de pierna lo podríamos clasificar como contraproducente, sería la hiperextensión de caderas (una ó ambas).Producirá un aumento de la presión intradiscal. Este ejercicio se produce cuando la o las piernas pasan de la línea recta de las caderas.La cadera derecha sobrepasa la línea de la columna, produciendo un gran daño en dicha zona lumbar. 

Sentado. Este ejercicio está mal hecho por lo siguiente: 

Para fortalecer la zona abdominal, lo más conveniente es curvar la zona del abdomen sin despegar el lumbar del suelo. Así concentramos la fuerza en dichos músculos.

Si lo hacemos del modo  diferente elevado y sostenido, aumentará la presión lumbar y su estrés, pudiendo llegar a lesionar por los motivos antes mencionados. 

Nota:

Una forma de descargar la zona lumbar es cuando estiremos isquiotibiales, y para aquellos que tienen los isquiotibiales muy tirantes (futbolistas), es mejor estirarlos unilateralmente que bilateralmente, es decir, mejor estirarlos primero una pierna y después la otra, que ambas a la vez. Ésto es debido a que los dos isquiotibiales tirando a la vez pueden ser incluso perjudicial para la columna vertebral.

Si al estirar flexionamos la columna dorsal, aumentará la tensión en el lumbar y su riesgo de lesión.

Importante:

• Evitar la hiperextensión lumbar.
• Evitar la Flexión del tronco máxima o submáxima.
• Flexión lateral máxima.
• Rotación vertebral máxima.



Abdominales efectivos  seguros para proteger tu espalda y lumbares:

• Plancha 

Trabajamos todo la  musculatura del core, abdomen y espalda, mirada abajo, cuerpo en línea recta. Apóyate solo sobre los antebrazos con los codos bajo los hombros y las punta de los pies, ligeramente separados. Y aguanta la posición 30” (o más) sin levantar el cuello ni tirar del culo hacia arriba.

• laterales 

Nos apoyamos sobre el antebrazo que apoya en el suelo, perpendicular al cuerpo. Y tiramos del cuerpo hacia arriba

• Volador.

Boca abajo y estirados, levantamos brazos y piernas a la vez como si fuéramos a volar. “Exhalamos para contraer la faja abdominal profunda y despegamos del suelo el pecho, los brazos y las piernas. En este momento están trabajando también desde el deltoides a los músculos de la espalda”. 

• Hipopresivos

En este entrenamiento podemos trabajarlo de deferentes formas “Restan presión en el abdomen porque se realizan en apnea respiratoria. Nos situamos de pie, vaciamos el aire de los pulmones y abrimos las costillas todo lo posible. Mantenemos la postura entre 10” y 25” No hace falta contraer los músculos del abdomen, lo harán de forma automática.

Not Only Fit: Dolores Menstruales Consejos Prácticos

Unas de las principales causas en el desajuste fisiológico, orgánico y emocional en el periodo es  como afecta la alimentación  a las hormonas,  estos son algunos   ejemplos:

1. Cafeína en forma de bebida, chocolate, café, azúcar refinado, exceso de grasa, zumos industriales, exceso de sal en los alimentos .
2. Carnes, embutidos, pescados envasados en lata,  productos  horneados .
3. También influye la insuficiencia  de calcio  magnesio o hierro , falta de vitamina  B,C,E .
4. La falta de Verduras fresca , y consumo  bajo de cereales integrales.
5. exceso o insuficiencia de estrógenos y sobreabundancia o deficiencia de progesterona

Ejemplo de alimentos que aportan una   menstruación saludable :

Verduras : Aportan magnesio y calcio al organismo

Legumbres: Una gran aportación de  Hierro,calcio y fósforo.

Sopas: Su aportación es  depurar excesos de grasa en el aparato reproductor femenino.

Pescados fresco.

Fruta, frutos secos .

consumir aceite de oliva , postres sin azúcar.

Importante:  

Para evitar esos dolores molestos de la menstruación recomiendo la practica del  deporte  son menos doloroso os sorprenderá ver que cada vez duele menos   o incluso inexistente  en las mujeres deportistas.

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Not Only Fit : Descanso en el Entrenamiento

la mayoría de nosotros estamos entrenando de 4 o 6 veces por semana para conseguir un objetivo.

La importancia del descanso es fundamental para el cuerpo y le denominamos descanso activo : actividades muy ligeras  que beneficia a nuestro cuerpo. En los días de descanso puedes realizar un trabajo de baja intensidad por ejemplo  correr.

Es importante que descansemos ya que nos ayuda a desarrollarnos más. 

Cuando entrenamos sometemos a los músculos  a un estrés  es decir a una presión que hace  que las fibras del músculo se rompan y descansar es la única  manera de crecer de una forma adecuada.  

Unas de las cosas que nos preocupa cuando llegan las vacaciones es no entrenar , no te preocupes  durante un año de entrenamiento el cuerpo no lo notara ni se sentirá afectado, todo lo contrario .

En tus vacaciones  es el momento ideal para cambiar tu rutina  de entrenamiento una buena oportunidad para variar de deporte y poder entrenar de otra manera.

Importante  las obsesiones no son buenas .

De esta forma  tu cuerpo y mente regresaran  con gran energía recuerda descansar es salud.

Not Only Fit :Ejercicios Para Fortalecer El agarre

El entrenamiento para mejorar nuestro agarre puede ayudarnos, por tanto, no solo a levantar más y mejor, sino además a hacerlo de una manera más segura, con un menor riesgo de lesión.

Algunos de los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu agarre

• Paseo del granjero: uno de los ejercicio más efectivos a la hora de mejorar nuestro agarre y, al mismo tiempo, uno de los más intensos que podemos realizar. Con el paseo del granjero o farmer's walk no solo trabajamos nuestro agarre, sino que es un estupendo ejercicio para poner a prueba todo nuestro cuerpo: desde nuestra resistencia hasta la fuerza de nuestras piernas o la eficacia de la musculatura de nuestro core para mantener una buena postura.
  El ejercicio es sencillo: simplemente colocamos a ambos lados de nuestro cuerpo dos mancuernas grandes (trabajamos con pesos bastante altos), las cargamos manteniendo los brazos estirados (ojo a nuestra postura cuando levantamos la carga para no hacernos daño en las lumbares) y las trasladamos de un lugar a otro.

• Colgados de la barra: otro de los ejercicios súper sencillos que podemos hacer y que nos vendrán muy bien, sobre todo si somos principiantes, es el que consiste simplemente en colgarnos de la barra de dominadas y aguantar el mayor tiempo posible. Al comenzar podemos hacerlo simplemente con nuestro peso corporal y, cuando sea necesario, podemos añadir más peso lastrándonos.
• Trepa de cuerda: si disponéis de una cuerda para trepar en el gimnasio, este es un ejercicio genial para trabajar el agarre de nuestras manos. También el trabajo con battle ropes nos ayudará a mejorar la fuerza de manos y antebrazos.

Rutina de entrenamiento de agarre

Máximo Esfuerzo (Método) 95-100% 1RM (Carga) 3-5 (Series)

Esfuerzo Dinámico (Método) 55-65% 1RM (Carga) 6-10 2-4 (Repeticiones)

Esfuerzo Repetido (Método) 75-85% 1RM (Carga) 4-6 4-8 (Repeticiones)

                       

Musculo que intervienen  en el agarre 

•  Músculos flexores:

1. Flexor común profundo de los dedos.
2. Flexor supercial de los dedos.
3. Flexor corto del quinto dedo.
4. Abductor largo del pulgar.
5. Un extensor.

• Músculos intrínsecos:

1. Lumbricales de la mano.
2. Músculos interóseos.
3. Aductor del pulgar.

Ejercitando estos músculos podemos prevenir las lesiones más comunes tanto de mano como de antebrazo (para aquellos de vosotros que participéis en algún deporte, sea cual sea, sabéis lo mucho que estas lesiones pueden afectar).

También podemos ayudar a que aquellas lesiones que hemos sufrido se curen antes.

Not Only Fit : las transaminasas

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Las transaminasas son enzimas que encontramos en el interior de las células hepáticas, que entre otros aspectos permiten a nuestro organismo la transformación de determinadas sustancias.

Existen dos grupos de transaminasas:

Las GOT (transaminasa glutamicooxalacética) y la GPT (transaminasa glutamicopirúvica).

Tipos de transaminasas

• GOT o ALT: la encontramos en casi todos los órganos, así como en el interior de las células. Cuando encontramos niveles altos de GOT en sangre significa que se ha producido una destrucción celular.

• GPT o AST: la encontramos sobretodo en el hígado. Su misión es la fabricación de glucosa.

Niveles normales de transaminasas

Aunque estos valores pueden variar un poco entre los diferentes laboratorios, básicamente son los siguientes:

• Valores normales GOT-ALT: 0 y 37 U/L.
• Valores normales GPT-AST:0 y 41 U/L.

También nos podemos encontrar con la transaminasa GGT, cuyos valores normales se sitúan entre 11 y 50 U/L.

Como proteger nuestro hígado y evitar una posible alteración de las transaminasas.

• Ingesta de fármacos, sobre todo antibióticos. Cualquier medicamento que consumamos tiene que pasar por el hígado para metabolizarse, por lo que la toma de éstos puede dificultar, dañar y perjudicar las funciones de nuestro hígado.

• Consumo elevado de proteinas. Las transaminasas hemos comentado que se encargan de partir aminoácidos y formar otros nuevos, por lo que si nuestra dieta es muy rica en proteinas, sobrecargaremos a nuestro hígado de trabajo pudiendo perjudicarlo.

• Consumo elevado de grasas de mala calidad. Sobre todo las trans o hidrogenadas, escondidas con gran disimulo en muchos alimentos para que no nos demos cuenta, pero que son puro veneno para nuestro hígado.

• Alimentos procesados e industrializados. Muchos médicos ni siquiera lo piensan, pero cada día son más los alimentos que se cargan de lacra y aditivos nocivos para la vida humana. Los conservantes y los colorantes, principalmente, también dificultan y dañan las funciones hepáticas.

• Estrés. El estrés es un arma de doble filo, no dudéis ni un momento que una temporada de estrés (melancolía, tristeza, depresión, preocupaciones, trabajo) pueda elevar nuestros niveles de transaminasas. Cada vez que nos estresamos, todos nuestros órganos, no solo el hígado, entran en estado de alarma y se ponen a trabajar al 200 %, aunque no haya motivo ninguno para ello, pero estas sobrecargas nerviosas siempre pasan factura.

• Falta de sueño. Es así de simple, si duermes poco no te recuperas. Las horas de descanso son cruciales para el organismo, ya que es el único momento del día donde nuestros órganos pueden repararse y limpiarse. Si las horas de sueño son escasas, tus filtros no se limpiarán adecuadamente, sobre todo el hígado.

• Piedras en la vesícula. Los colapsos de las vías biliares pueden elevar también los niveles de transaminasas, la vesícula es donde nuestro hígado guarda la bilis que produce para que se puede verter sobre los alimentos que digerimos y de esta manera asimilar los nutrientes correctamente.

Cómo bajar las transaminasas 

Ejemplo de comidas que podríamos hacer en un día para apoyar las funciones hepáticas de manera natural y así normalizar los niveles de transaminasas.

Dieta :

Desayuno: Un vaso de agua, zumo de manzana natural, 50 gramos de almendras, una cucharada de aceite de oliva virgen y una infusión de cardo mariano.

Almuerzo: 50 gramos de jamón ibérico y un plátano.

Comida: Ensalada de canónigos, espinacas, cebolla y pepino, un yogur natural y una infusión de cardo mariano.

Merienda: Una pera.

Cena: Puré de calabaza y zanahoria con un filete de merluza. Infusión de diente de león o boldo.

Not Only Fit : Refeed ¿Que es?

 El refeed no es lo mismo que una comida trampa: mientras que en la comida trampa podemos ingerir los alimentos que más nos apetezcan, sin pararnos , el refeed es algo mucho más pensado y calculado. Básicamente consiste en un período de tiempo delimitado .

El refeed debe estar planificado dentro de la dieta: tiene una duración determinada que puede oscilar entre las cinco horas (el más corto) y un día entero (el más amplio). Durante este período de tiempo se recomienda ingerir carbohidratos de medio o alto índice glucémico, tales como patatas, pan o pasta en varias tomas (ingerir todo del tirón, como si de una comida trampa se tratase, no tiene sentido).

Los refeeds dentro de la dieta de definición, sobre todo cuando esta es muy baja en carbohidratos nos ayudan a recargar el glucógeno muscular y almacenado en el hígado, a mantener estables los niveles de leptina en sangre (cuanta menor sea nuestra grasa corporal, menor cantidad de leptina tenemos, que puede inducir a situaciones de hambre) y a acelerar nuestro metabolismo, favoreciendo la quema de grasa.

¿Cuándo debemos hacer un refeed? Esto depende de la intensidad del ejercicio que realicemos y del porcentaje de grasa corporal que tengamos en nuestro cuerpo.

A mayor intensidad del ejercicio y a menor masa grasa, más refeeds necesitaremos. Además, cuanto más corta sea la duración de nuestro refeed, más veces podremos realizarlo.

La cantidad de carbohidratos a ingerir durante el refeed dependerá de varios factores: la cantidad de hidratos de nuestra dieta en definición, la cantidad de masa magra en nuestro cuerpo, el nivel de actividad física.

Menos de 15% de grasa en hombres y 18% en mujeres 1/2 Refeed cada semana y entre 4-9 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal 

Entre 15% – 20% de grasa en hombres y 18% – 25% en mujeres 1 Refeed cada 10 días y entre 3-7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal

Mas de 20% de grasa en hombres y 25% en mujeres 1 Refeed cada 15 días y entre 3-7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal

Importante :

• Proteína: El aporte de manea general se dice que debe de ser entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal para los deportistas de fuerza, sin embargo ese día debido al alto aporte de hidratos de carbono podemos descenderlo a 1,2 o 1,6 gramos por kilo de peso sin que aya un balance de nitrógeno negativo.

• Fibra: Esta se mantendrá igual que el resto de día, un aporte de 30-40 gramos serian mas que suficientes.

• Agua: Dependerá en gran medida de la perdida que tengamos, pero un aporte de 4-5 litros de agua sera suficiente para los días de Refeed.

Not Only Fit: Que Es La Saturación De Oxigeno En La Sangre

La saturación de oxígeno es la medida de la cantidad de oxígeno disponible en el torrente sanguíneo. Cuando la sangre se bombea desde el corazón al cuerpo, primero pasa a través de los pulmones, donde las moléculas de oxígeno se unen a las células rojas de la sangre (eritrocitos) con el fin de ser llevado al resto del cuerpo.

 El porcentaje de eritrocitos que están completamente saturados con oxígeno se conoce como saturación arterial de oxígeno o nivel de oxígeno en sangre.

La saturación de oxígeno en la sangre saludable y normal es de entre un 95% y un 100%, pero los pacientes con enfermedad pulmonar a menudo tienen un porcentaje más bajo a menos que utilicen oxígeno suplementario.

Un medidor llamado oxímetro de dedo (o de pulso) se utiliza generalmente para determinar la saturación de oxígeno. Se trata de un pequeño dispositivo que se sujeta en el lóbulo del dedo o la oreja del paciente y lanza dos rayos de luz, uno rojo y otro infrarrojo, a través de la piel del paciente. Los haces de luz permiten al pulsioxímetro leer pequeños cambios en el color de la sangre del paciente causada por el pulso, lo que a su vez proporciona una estimación inmediata de la saturación de oxígeno en la sangre. Los oxímetros de dedo son más precisos cuando el pulso es fuerte.

Para una lectura más precisa de la saturación de oxígeno arterial, se puede realizar una gasometría. Esta prueba puede ser un poco más dolorosa que otros análisis de sangre (ya que se extrae de una arteria y no de una vena) pero la prueba es rápida y generalmente bien tolerada y con un riesgo mínimo para el paciente. Los resultados de una gasometría están disponibles en cuestión de minutos.

Los pacientes con niveles de oxígeno en sangre por debajo de 90% (saturación de oxígeno baja) se considera que tienen hipoxemia, y un nivel de oxígeno en la sangre por debajo del 80% se conoce como hipoxemia severa. La dificultad para respirar es el síntoma principal de la hipoxemia. Hay varias causas para esta enfermedad, como la enfermedad cardíaca congénita, un bajo gasto cardíaco y la enfermedad pulmonar intersticial.

Otras enfermedades pulmonares que podrían causar hipoxemia son fibrosis pulmonar, enfisema, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), síndrome de distrés respiratorio agudo (SDRA), anemia, obstrucción de las vías respiratorias, colapso pulmonar, acumulación de líquido en los pulmones, y apnea del sueño. Los pacientes con hipoxemia pueden recibir oxígeno para aumentar la saturación de oxígeno en la sangre y, por lo general, se les recomienda no fumar, evitar los contaminantes del aire, como el humo de segunda mano, y hacer ejercicio con regularidad si es posible. 

Durante el ejercicio, respiras más profundamente y con mayor rapidez y tu frecuencia cardíaca aumenta para suministrar los músculos con el oxígeno necesario. Un oxímetro de pulso se puede utilizar durante el ejercicio para medir la saturación de oxígeno de la sangre. 

Tu medición del oxímetro de pulso disminuye naturalmente durante el ejercicio debido a los cambios que se producen en las propiedades de enlaces de oxígeno de las células rojas de la sangre.

 Las medidas específicas varían dependiendo de tu situación de salud e intensidad del ejercicio. La hemoglobina es el componente de los glóbulos rojos que se une al oxígeno y lo transporta por todo el cuerpo; es por lo tanto muy dependiente del nivel de oxígeno disponible. Tus niveles de oxígeno probablemente caerán durante el ejercicio debido a que la actividad física reduce la cantidad de oxígeno que es capaz de unirse a la hemoglobina debido a los cambios que ocurren en las propiedades de la sangre. Tu cuerpo normalmente se adapta a los diferentes niveles de oxigenación durante la actividad física mediante el aumento de tu tasa de respiración. 

Si tu cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno durante el ejercicio, tu respiración se volverá trabajosa y es probable que no puedas continuar.

Beneficios de la medición durante el ejercicio

Un oxímetro de pulso de ejercicio mide el nivel de oxígeno en la sangre durante el ejercicio y es una herramienta útil para los atletas y personas con graves problemas de salud. Por ejemplo, los atletas que participan rutinariamente en ejercicio vigoroso, especialmente a altas altitudes, pueden usar oxímetros de pulso para asegurar una oxigenación adecuada. Las personas con enfermedades respiratorias o que se están recuperando de una cirugía, por su parte, pueden encontrar el usar un oxímetro de pulso de ejercicio durante el ejercicio útil para monitorear los niveles de oxígeno.